双节长假结束，你需要这份“运动处方”

　　国庆中秋长假转眼即逝，大多数人在复工第一天的状态基本都是——人上班了，精神还在休假；假期飘走了，脂肪却留下了；假期过得多舒服，复工头几天就有多痛苦。事实上，这种精神和身体的状态就是所谓的“长假病”，往往容易被人忽视。

　　所谓的“长假病”，并非只是玩笑中的虚构词语，它在科学界被称为“节后综合征”，这是长假之后人们通常会出现的一种生理和心理的表现。节后的两三天里感觉厌倦，提不起精神，上班的工作效率低，甚至有不明原因的恶心、眩晕、肠道反应、神经性厌食、焦虑、神经衰弱等。

　　出现“节后综合征”的成因，来自很多人容易忘记平时对自己的约束，在长假熬夜、暴饮暴食等。睡眠和饮食规律一旦被打乱，便秘、长痘、油脂分泌过多很正常，而腹泻在过节中更是常见。此外，朋友圈里经常调侃的“每逢佳节胖三斤”也是这种“长假病”的表现之一。不少人因为在假期里缺少运动，或者久坐打牌和看电视，再加上作息的不规律，身体的代谢会在短期内出现功能性紊乱，引发脂肪的快速堆积。

　　那么问题来了，如何快速治愈常见的“长假病”？

　　慢跑唤醒身体。如果在假期里没能坚持运动，那么重新开始跑步前，最好先从慢跑开始。最初三天，跑步不宜超过40分钟，速度以呼吸顺畅为基准；如果常年有跑步习惯的跑者，可以降低配速30秒至60秒，最高强度为心率不超过160次/分钟。保持这样的强度三天过后，运动者可以视身体恢复状态提高跑量和速度。

　　简单的家庭锻炼。如果客厅空间允许，可以跳跳绳，跳两分钟休息1分钟，重复4次，能消耗111千卡热量；高抬腿，跳跃时单腿向高处抬起再放下，每条腿做10次，可以消耗42千卡热量；原地小跑，1分钟就能消耗30千卡热量；距离电视前1.5米处站立，弓步压腿5分钟，耗热37千卡；在沙发上，双腿高举并快速蹬腿1分钟，像蹬自行车一样，可以消耗30千卡热量。

　　每天超过一万步。对于那些复工后在精神和体力上感到疲劳的人而言，可以选择记录每天的步行数，如果晚饭后45分钟，还没有完成10000步，不妨用快走补完缺口。如果天气条件不佳，爬楼梯也是一个不错的补充。一般来说如果不参与其他运动，每日步行数需要完成12000到15000步左右。

　　肌肉静力训练。所谓“静力训练”也叫静力性等长收缩训练，是指身体固定、肢体环节固定、肌肉长度不变，改变张力克服阻力的训练方法。由于肌肉存在运动记忆，因此在寻找身体的运动状态时，静力训练可以简单有效地增加肌肉耐力以及力量。如平板支撑、腹桥支撑、扎马步、靠墙半蹲等动作都能让身体找到感觉。训练量和强度大约为平时的80%。

　　用运动度过周末。对于一名有运动习惯的跑者来说，如果长假期间没有持续规律的运动，那么在一周的恢复训练后，周末不妨来一次长距离慢跑，当然跑量和速度也是以往惯例的70%-80%。此外，可以在周末和家人、好友就近登山或远足。在小编看来，一次10公里的中速骑行也是一个不错的选择。

　　在节后的锻炼中，需要注意补水与保暖。节后运动宜选择有氧运动，但无论是游泳、羽毛球还是跑步都需要循序渐进，让身体逐步找回运动的感觉。由于假期缺少运动，运动时更要注意补水；运动前后进行拉伸，避免疲劳和伤病。注意保证睡眠，睡前3小时不运动。

　　此外，国庆节过后，我国大部分地区都开始进入降温的节奏，天气变化的过程会导致昼夜温差加大，运动时应注意保暖，避免感冒以及引起心血管方面的疾病。（贾新生）