您的骨骼“承重”够吗？

　　维持骨骼健康，与科学管理体重息息相关。很多人认为，腰酸背痛、个子变矮是“自然老化”的过程，事实上，这很可能是骨质疏松的信号。市中医院推拿科医生为大家揭开骨质疏松的“沉默面纱”，教会您如何为骨骼健康“增重”加分。

　　什么是骨质疏松？它是一种全身性骨病，特征是骨量减少、骨微结构损坏，导致骨骼脆性增加，易发生骨折。它常常在毫无征兆的情况下发生，因此被称为“静悄悄的流行病”。

　　体重是影响骨骼力学强度的关键因素之一，体重过轻过重都“伤骨”。

　　体重过轻：骨骼失去“压力”刺激

　　体重过轻对骨骼健康有哪些影响？

　　营养缺乏

　　节食或偏食易导致钙、维生素D、蛋白质摄入不足，这些都是构建骨骼的“核心原料”。

　　激素变化

　　过低的体脂会影响雌激素等激素水平，加速骨量流失。

　　力学刺激不足

　　适当的体重能为骨骼带来必要的力学刺激，促进骨重建。体重过轻，这种刺激减弱，骨骼会认为“不需要那么强壮”，从而加速流失。

　　体重过重：骨骼承受“不能承受之重”

　　体重过重对骨骼健康有哪些影响？

　　慢性炎症

　　肥胖常伴随体内慢性炎症状态，会激活“破骨细胞”，加速骨骼分解。

　　力学负荷过大

　　虽然负重对骨骼有益，但过度负荷会增加关节磨损，并对骨骼造成微损伤。

　　跌倒风险增加

　　肥胖可能影响身体灵活性和平衡能力，增加跌倒风险，从而更易引发骨折。

　　强骨健身“五部曲”筑牢骨骼健康墙

　　践行“健康体重，强骨健身”，可以从以下五个方面入手：

　　一是科学管理体重。

　　将体重指数（BMI）维持在18.5-23.9的理想范围内。定期监测体重、体脂率变化，避免体重像“过山车”一样骤升骤降。

　　二是吃出“硬骨头”。

　　补足钙：每日保证足量的奶制品（300ml）、豆制品、深绿色蔬菜（如西兰花、菠菜）摄入。

　　补足维生素D：它是钙的“搬运工”。每天晒太阳20-30分钟（避开强光时段），多吃海鱼、蛋黄。

　　三是练就“强骨骼”。

　　最佳运动模式是“有氧+力量+平衡” 三合一：

　　有氧运动，如快走、慢跑：增强心肺功能。

　　力量训练，如举小哑铃、深蹲：增加肌肉力量，肌肉是骨骼的“天然保护带”。

　　平衡训练，如八段锦：有效预防跌倒。

　　四是告别坏习惯。

　　戒烟、限酒，避免过量饮用咖啡、浓茶和碳酸饮料，它们都会干扰钙的吸收与利用。

　　五是高危人群早筛查。

　　早发现、早诊断、早治疗，是避免骨质疏松性骨折的关键。特别是女性绝经后、父母有骨质疏松或髋部骨折史、长期使用糖皮质激素者、50岁后发生过骨折的成年人等人群属于骨质疏松高危人群，应尽早进行骨密度检测。

　　骨骼健康，是支撑我们活力人生的基石。从现在开始，关注体重，投资骨骼，让我们步履稳健，走向更长久的健康人生。

　　（曹晓燕 闫旭阁）