吃饭太快多伤身体？

　　在现代快节奏生活下，很多人忙于工作、赶时间，养成了“狼吞虎咽”的进食习惯。虽然表面上节省了时间，快速完成了进餐，但消化科医生提醒，长期这样吃饭，其实是在悄悄伤害你的身体。

　　1.消化不良，胃很“受伤”

　　吃东西不是简单地把食物吞下去。细嚼慢咽，能让食物被充分咀嚼、与唾液混合，变成更小的食糜进入胃中，减轻消化负担。如果吃得太快，大块食物直接冲进胃里，就会迫使胃加大酸液分泌、拼命“加班”，容易导致胃胀、胃痛。长期如此，甚至可能发展成慢性胃炎或胃溃疡。另外，快速进食时人会不自觉地吞入更多空气，引起胃胀气，还会增加胃食管反流和嗳气的风险。

　　一项发表于《美国胃肠病学杂志》的研究显示：快速进食的人，发生胃食管反流病的风险是慢食者的2.5倍。可以把胃想象成一台洗衣机——一次性塞太多衣服，它不仅“转不动”，还可能“漏水”（反酸）。

　　2.更容易发胖

　　吃饱了的感觉，并不是胃首先告诉你的，而是大脑发出的信号。一般情况下，从胃“装满”到大脑接收到“我饱了”的讯息，大约需要20分钟。如果你5分钟就吃完一餐，大脑根本来不及反应，结果就是：明明已经摄入足够热量，却还是觉得饿，容易继续吃、吃到过量。研究显示，快速进食者平均每餐比慢食者多摄入15%的热量，长此以往，肥胖风险提高3倍。

　　3.糖尿病风险上升

　　吃太快，不仅容易吃多，还会导致餐后血糖急剧上升，加重胰岛素调节的负担。长期如此，会损害胰岛B细胞功能，进而增加患糖尿病的风险。数据显示，狼吞虎咽的人患上糖尿病的风险是普通人的2.5倍。

　　4.营养不良也可能找上门

　　食物没有经过充分咀嚼就进入肠道，大块食物会增加肠道消化负担，影响营养物质的吸收，尤其是蛋白质和维生素类。久而久之，甚至可能因消化不全出现便秘或腹泻。

　　那么，如何告别“吃饭快”的习惯？

　　1.心理暗示，主动减速

　　吃饭前先放松，告诉自己“不急，慢慢吃”。有意识地把咀嚼速度放慢，体验食物的味道和质地。

　　2.行为调整，小口进食

　　建议每口饭咀嚼20~30次再咽下。可以选择一些粗粮或富含膳食纤维的食材（如糙米、芹菜、胡萝卜等），“强迫”自己多咀嚼。

　　3.设定时间，找人监督

　　计算日常吃饭时间，在下次吃饭时把时间加5分钟，逐渐适应直到吃饭时间保持在30分钟以上。可与其他人一起吃饭，让他人监督，逐渐养成细嚼慢咽的习惯。

　　4.早餐分步吃，午餐要专注

　　如果早上实在匆忙，可以先吃一部分（如牛奶+面包），上午再加餐（水果/坚果）。午餐时借机放松，专注吃饭，暂时放下工作。

　　细嚼慢咽，不仅是健康的饮食习惯，更是对自己身体的温柔照顾。

　　从下一餐开始，试着慢下来吧。（王利军 ）