压力来袭，科学应对有妙招

　　核心提示：在快节奏的现代社会，压力如影随形，情绪波动成为常态。从职场白领到校园学子，从年迈长者到青涩少年，几乎每个人都在与压力引发的焦虑、抑郁等情绪打交道。如何科学解锁压力与情绪的密码？

　　压力来袭，科学应对有妙招

　　武雅楠 李清龙

　　市第二医院精神心理门诊中西医结合副主任医师、精神科执业医师李迩。师承原中国疼痛学会主任委员、中国人民解放军301医院康复科主任王福根教授。擅长运用中西医结合松解术及针药并用治疗颈椎病、腰椎病、膝关节痛、坐骨神经痛、三叉神经痛、骨伤后遗症疼痛、脑卒中后遗症疼痛、慢性胃肠道疼痛、抑郁、焦虑、失眠症及各种中医疑难杂症。本期，将结合前沿研究与实践经验，为读者呈现一套全方位的压力管理方案。

　　日常调节：给情绪找个"减压阀"

　　“压力就像输入信号，情绪则是输出反应。”李迩表示，焦虑、抑郁等常见情绪反应，本质上是身体对压力的自然应答。当这些情绪轻微且短暂存在时，无需过度恐慌，通过日常生活的科学调节即可有效缓解。

　　合理膳食是情绪管理的基础。营养学专家指出，富含Omega-3脂肪酸的深海鱼类、富含维生素B的粗粮、富含镁元素的坚果等食物，能帮助调节神经递质平衡，为大脑提供稳定的情绪营养。而过量摄入咖啡因、高糖食物则可能加剧情绪波动，应适当控制。

　　呼吸调节是简单易行的即时减压法。“用4秒吸气，屏息2秒，6秒呼气，重复5次，能快速激活副交感神经，平复紧张情绪。”李迩演示着腹式呼吸技巧，“这种方法在会议前、考试前等高压场景中特别管用。”

　　中等强度的有氧运动被多项研究证实是情绪的天然良药。李迩解释，慢跑、游泳、爬山等运动能促进内啡肽释放，减少压力激素皮质醇的过度分泌，这种运动抗焦虑的效果已得到医学界普遍认可。另外，音乐疗法正成为都市人的新选择。在专业音乐治疗师指导下，聆听60-80拍的舒缓音乐，能使心率与呼吸节奏趋于平稳。

　　正念冥想在全球范围内持续升温。这种以静坐为基础，通过呼吸调控、意念引导的方法，强调"专注当下，觉察自身。能增强情绪稳定性和专注力。

　　社交互动与倾诉同样不可或缺。心理学研究表明，向信任的人倾诉烦恼，能促进催产素、多巴胺等积极激素释放。社区工作者发现，参与集体活动、加入兴趣小组的居民，情绪问题发生率明显低于独居者。培养一项爱好——无论是绘画、书法还是园艺，都能为情绪找到宣泄口，形成良性循环。

　　心理干预：专业方法破解情绪困局

　　当压力积累到一定程度，超出自我调节范围时，专业心理干预就显得尤为重要。及时寻求专业帮助不是软弱，而是明智之举。

　　暴露疗法是治疗恐惧症的有效手段。这种被民间称为“满罐疗法”的技术，通过让患者在安全环境中逐步或快速接触恐惧源，最终实现脱敏。该疗法必须在专业指导下进行，避免不当操作加剧症状。厌恶疗法则适用于某些成瘾性问题。通过将不良行为与不愉快体验（如轻微电击、苦味刺激）建立关联，形成条件反射以戒除恶习。李迩提醒，这种疗法存在伦理争议，需严格评估适用性。心理治疗师还会教授具体的情绪调节策略，帮助患者建立心理免疫系统。

　　趋利避害：主动回避可能引发负面情绪的场景，选择有利于情绪稳定的环境。例如社交焦虑者可先从小型聚会入手，逐步适应社交场合。控制修正：通过改变周围环境中的不利因素来调节情绪。如易怒者可在办公室放置绿植，通过改善环境缓和情绪。意识转换：灵活运用分心与专注两种策略。情绪低落时，可通过听音乐、散步等分心方式暂时缓解；需要解决问题时，则专注于具体事务，避免被情绪淹没。认知重评：也就是常说的换位思考，在情绪产生前重新解读事件。表达抑制：情绪爆发时启动自我控制，避免冲动行为。但专家强调，这并非压抑情绪，而是为理性反应争取时间。合理表达：适度宣泄情绪是高情商的表现。向朋友倾诉委屈，写日记梳理情绪，甚至大哭一场，都是健康的表达方式。

　　值得注意的是，积极的社交支持系统至关重要。李迩说，社区心理服务站的实践表明，定期组织的互助小组，能让参与者在分享中获得归属感与力量。

　　医学突破：当身心同治遇上创新疗法

　　当压力持续超过负荷，引发两周以上的焦虑、抑郁或失眠，并严重影响生活时，医学干预成为必要手段。传统治疗通常采用药物、心理与物理治疗相结合的方式，而近年来，一种融合中西医的创新疗法正为患者带来新希望。李迩指出，临床中约60%的抑郁焦虑患者伴有躯体症状，而这些症状往往与慢性软组织损伤密切相关。长期压力会导致肌肉持续紧张，引发软组织痉挛、挛缩，进而压迫周围神经血管，产生疼痛、麻木等症状；这些躯体不适又会加重情绪问题，形成恶性循环。以西医理论为基础，采用中医针具进行软组织松解术。通过特定手法松解痉挛的软组织，解除对神经血管的压迫，既能缓解疼痛，又能改善情绪，往往立竿见影。

　　经过多年研究，该疗法已取得显著成效：完成省厅级科研项目，获河北省中医药学会科学技术一等奖，在国家核心期刊发表相关论文11篇。更令人振奋的是，针对合并头、胸腹部躯体症状的抑郁焦虑患者，采用“药物+松解术”的治疗模式，有效率大幅提升，不少患者实现了少吃药甚至不吃药的良好效果。目前，这项理论创新已获河北省中医药管理局科研立项，相关论文发表于国家核心期刊。

　　辩证看待：压力与情绪的积极意义

　　“压力并非全是坏事，关键在于把握程度这个平衡点。”李迩解释，心理学研究发现，中等压力能激发动力，中等情绪唤醒有利于提高认知效率，这就是著名的“耶克斯-多德森定律”。重要的是学会与压力共处，将其转化为成长的助力。当压力与情绪处于可控范围时，它们其实是我们认知世界、完善自我的“催化剂”。

　　 李迩建议，构建个人情绪管理体系。首先，建立日常预防机制：保持规律作息，保证充足睡眠；培养至少一项兴趣爱好，为情绪找到出口；每周进行3-5次中等强度运动，形成生理层面的减压惯性。其次，掌握即时调节技巧：当负面情绪出现时，可通过深呼吸、正念冥想等方法快速平复；感到压力累积时，及时向亲友倾诉，或寻求专业心理咨询。最后，明确医学干预界限：若出现持续两周以上的情绪低落、兴趣减退、失眠等症状，或躯体不适与情绪问题相互纠缠，应及时就医，必要时接受药物、心理或创新疗法干预。