如何科学应对“崴脚”

　　在日常生活中，“崴脚”是再常见不过的场景——或许是下楼梯时的一个趔趄，或许是运动场上的一次急转，甚至只是穿着高跟鞋在平地上的一个不稳，都可能让踝关节瞬间“罢工”。然而，正是这种看似微不足道的小伤，却可能埋下“习惯性崴脚”“关节炎”等长期隐患。为此，本期特别邀请到市第二医院运动医学科足踝组主治医师杨学钰，结合其10余年足踝专科诊疗经验，为大家全面解读踝关节扭伤的防治知识。 

　　杨学钰在足踝外常见病、多发病的诊疗方面积累了丰富经验，尤其擅长足踝部创伤诊疗、足踝部疾病的治疗与康复及慢性创面不愈合的诊治。

　　 踝关节为何如此“脆弱”

　　“很多人觉得崴脚是偶然事件，其实背后藏着多重原因。”杨学钰指出，踝关节扭伤的发生与受力方式、解剖结构、个体差异及环境因素密切相关。

　　从运动或活动中的意外受力来看，足部受力不稳是常见诱因。在跑步、跳跃、急停、变向等运动中，若足部突然踩到不平坦的地面，比如坑洼处或石子上，或落地时脚的位置不当，足内翻或外翻角度过大，都会导致踝关节超出正常活动范围，使韧带被过度牵拉甚至撕裂。而动作幅度过大同样危险，像上下楼梯、爬山时踩空，或穿高跟鞋走路时脚踝突然扭转，瞬间的外力一旦超过韧带的承受能力，扭伤便会发生。

　　踝关节的解剖结构特点也使其成为易受伤的“薄弱环节”。杨学钰解释，踝关节由胫骨、腓骨下端与距骨构成，主要依赖外侧的距腓前韧带、距腓后韧带、跟腓韧带和内侧的三角韧带维持稳定性。“其中外侧韧带更薄弱，且踝关节内翻活动度大于外翻，这就是约85%的扭伤为内翻扭伤（外侧韧带损伤）的原因。”

　　个体因素同样不容忽视。踝关节周围肌肉力量薄弱，如腓骨长短肌力量不足，就无法有效稳定关节，易在受力时发生过度移位。平衡能力差的人群，尤其是老年人或神经系统疾病患者，由于本体感觉（关节位置觉）减退，难以及时调整足部姿势应对外力变化，扭伤风险也会增加。更值得注意的是，曾发生过踝关节扭伤的人，韧带可能存在慢性损伤或松弛，关节稳定性下降，再次扭伤的复发率可达40%-70%。

　　此外，环境与装备因素也会“推波助澜”。湿滑、不平坦的路面，如瓷砖地、泥泞地，会增加足部打滑或失衡的概率；而穿高跟鞋、拖鞋、不合脚的鞋子时，足部支撑不足，踝关节易因失去稳定而扭伤。

　　 扭伤后有哪些“信号”

　　“踝关节扭伤后，根据损伤程度的不同，症状会有明显差异，准确判断伤情是科学处理的前提。”杨学钰介绍，临床上通常将踝关节扭伤分为三度。

　　Ⅰ度（轻度扭伤）时，韧带仅出现轻微拉伤或少量纤维撕裂，韧带的连续性未中断，关节稳定性不受影响。症状表现为局部轻微疼痛、肿胀，可能有轻微压痛；踝关节活动基本正常，负重时疼痛较轻；无明显淤青或仅轻度皮下淤血。

　　Ⅱ度（中度扭伤）意味着韧带部分撕裂（较多纤维断裂），韧带连续性部分中断，关节稳定性受到一定影响，可能出现轻度不稳。此时会有明显疼痛、肿胀，压痛明显；踝关节活动受限，负重时疼痛加重；可见明显皮下淤青，这是因局部出血较多；医生检查时可能发现轻度的关节不稳，如内翻/外翻应力试验弱阳性。

　　Ⅲ度（重度扭伤）最为严重，韧带完全断裂，连续性中断，关节稳定性严重受损，出现明显不稳。患者会感到剧烈疼痛，不过部分患者可能因神经损伤而疼痛反而减轻；同时伴有严重肿胀、广泛淤青，甚至出现张力性水疱；踝关节活动严重受限，无法负重行走；医生检查时可见明显的关节不稳，如内翻/外翻应力试验强阳性、抽屉实验阳性，还可能伴随关节脱位或半脱位。

　　 扭伤后，“PRICE原则”是急救关键

　　“踝关节扭伤后的急性期处理至关重要，直接影响恢复效果。”杨学钰强调，在伤后48-72小时内，需严格遵循“PRICE原则”。

　　P（Protection 保护）：首要任务是保护受伤的踝关节，避免再次受到外力或负重导致损伤加重。必要时可使用护踝、弹性绷带或支具固定关节，减少不必要的活动。R（Rest，休息）：立刻停止活动，避免患侧踝关节负重，防止损伤进一步加重。必要时可借助拐杖等辅助器械，尽可能减少受伤关节的活动。I（Ice，冰敷）：用毛巾包裹冰袋或冷水毛巾敷在扭伤处，每次15-20分钟，每2-3小时可进行一次，每天3-4次，以此减轻肿胀和疼痛。“注意不要让冰袋直接接触皮肤，以免冻伤。”杨学钰特别提醒。C（Compression，加压包扎）：用弹性绷带轻轻缠绕脚踝，从脚趾向小腿方向包扎，稍微加压，以不发麻、不剧痛为宜，这样能减少肿胀。E（Elevation，抬高患肢）：坐着或躺着时，将受伤的脚抬高至高于心脏水平，比如垫个枕头，帮助血液回流，减轻肿胀。

　　同时，杨学钰指出了急性期的几个禁忌：受伤后48小时内不要热敷、按摩或涂抹活血化瘀的药，否则可能加重肿胀；若出现剧痛、无法走路、脚踝畸形、皮肤苍白或麻木，可能是骨折或严重韧带损伤，需立即就医，做X光或核磁共振（MRI）检查。

　　 恢复期，科学康复是“防复发”核心

　　“踝关节扭伤的恢复不是简单的‘不疼了就好’，而是要恢复关节稳定性，否则容易反复受伤。”杨学钰表示，轻度扭伤通常1-2周恢复，中度或重度可能需要数周甚至数月，恢复期的科学护理至关重要。 

　　在制动与保护方面，需根据医生建议进行。轻度扭伤可穿护踝，重度则可能需要支具或石膏固定，以此为韧带修复创造良好环境。

　　康复锻炼是恢复期的重点。待肿胀消退后，可逐渐进行脚踝活动和力量训练，比如缓慢勾脚、伸脚，活动范围逐渐增大；用脚趾抓毛巾、踮脚尖，增强肌肉力量；进行平衡训练，如单脚站立，并逐渐增加难度。

　　杨学钰特别强调，恢复期间不要急于跑跳，需待疼痛完全消失、活动灵活后再逐步恢复运动，“急于求成往往会让伤情反复，甚至留下后遗症。”

　　 预防为先，远离踝关节扭伤

　　“相比于治疗，预防踝关节扭伤更为重要。”结合临床经验，杨学钰给出了几点实用的预防建议。 

　　运动前要充分热身，活动脚踝、拉伸小腿肌肉，让踝关节及周围组织做好准备。穿合适的鞋子也很关键，运动鞋需有良好的支撑性和防滑性，应避免穿高跟鞋或过松的鞋。运动场地尽量选择平整地面，避免在凹凸不平处奔跑。

　　对于曾扭伤过的人，杨学钰建议运动时佩戴护踝，日常加强脚踝周围肌肉锻炼，如踮脚、抓毛巾等动作，以此增强关节稳定性，降低再次扭伤的风险。

　　“踝关节扭伤虽常见，但处理不当可能留下‘习惯性崴脚’的隐患，甚至引发关节炎。”杨学钰最后强调，大家一定要重视踝关节健康，受伤后及时正确处理、重视恢复期锻炼，才能更好地保护踝关节，让生活和运动更安心。（武雅楠 李清龙）

编辑：李雅雯

责编：王卫

审核：闫振寰