家有“小胖墩”，暑期科学减重这样做！

　　肥胖不仅影响孩子的外在形象，还会给其身心健康带来潜在危害，如增加糖尿病、心血管疾病的发生风险，引发自卑等心理问题。假期是帮助肥胖儿童科学减重、改善健康状况的黄金期。让我们和家长一起，帮助孩子“轻”松过暑假。

　　●科学减重动起来

　　儿童肥胖并非单一因素导致，而是多种因素相互作用的结果，因此为肥胖儿童制定假期运动方案，要遵循循序渐进、多样化、趣味性的原则，充分考虑其身体状况和兴趣爱好。建议身体健康的6—17岁儿童每天累计达到60分钟的中、高强度身体活动，以有氧运动为主，每周至少坚持3天高强度身体活动，包括抗阻力运动，每天屏幕时间限制在2小时内。对于超重肥胖儿童，建议在达到一般儿童推荐量的基础上，在能力范围内，逐步延长每次运动时间，增加运动频率和运动强度，达到有氧运动3—5次/周和抗阻力运动2—3次/周，并长期坚持。

　　推荐几个运动项目——

　　跑步。跑步是一种简单有效的有氧运动，可以在公园、操场等环境较好的地方进行。开始时，儿童可以慢跑，每次持续10—15分钟，随着身体适应能力的提高，逐渐增加跑步时长和速度，每周跑步3—5次。

　　游泳。游泳是一项全身性的运动。游泳时，身体在水中受到浮力的作用，能减轻体重给关节带来的负担。儿童每次游泳时间可以控制在30—60分钟，每周进行3—4次。

　　其他运动项目包括亲子运动游戏，如踢毽子、打羽毛球、跳舞等。

　　●饮食搭配助“享瘦”

　　控制食物总量、调整饮食结构和饮食行为有助于科学控制体重。超重肥胖儿童可在保证正常发育所需能量的前提下适当减少能量供给，通常建议膳食能量应在正常体重儿童需要量的基础上减少20%左右，如6—10岁肥胖男孩每日所需总热量为1600—2050千卡×80%=1280—1640千卡。《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》针对“2—17岁正常体重儿童青少年各类食物建议摄入量及能量需要量”有详细量表。

　　建议儿童坚持这些饮食原则：习惯小份量食物，以实现营养均衡、食物多样，每天保证摄入12种以上的食物，每周摄入25种以上的食物；增加新鲜蔬菜水果、全谷物和杂豆在膳食中的比重；减少饱和脂肪并避免反式脂肪的摄入；保证蛋白质的摄入，选择富含优质蛋白质的食物，如鱼、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及其制品。

　　●心理支持不可或缺

　　在帮助肥胖儿童科学减重的过程中，心理支持同样重要。

　　家长要多鼓励孩子，肯定他们在运动和饮食控制方面的努力和进步，哪怕是小小的成就，也要及时给予表扬和奖励，让孩子感受到自己的付出得到认可，这会让他们有信心坚持下去。

　　家长要帮助孩子树立正确的体形观念，让他们明白健康比外表更重要。家长要告诉孩子不要过分在意他人的看法，引导孩子关注自身的健康变化和运动成果。

　　当孩子因为减重遇到困难或遭到他人嘲笑而产生负面情绪时，家长要耐心倾听，帮助孩子通过运动、倾诉、听音乐等方式缓解压力和不良情绪。

　　●1500千卡的减重食谱参考

　　早餐（约400千卡）——

　　主食：全麦面包2片（约80千卡）+水煮蛋1个（约70千卡）。

　　蛋白质：无糖酸奶150克（约100千卡）。

　　蔬果：苹果1个（约100千卡）+圣女果5颗（约30千卡）。

　　午餐（约500千卡）——

　　主食：糙米饭半碗（约120千卡）+蒸红薯100克（约86千卡）。

　　蛋白质：清蒸鲈鱼100克（约105千卡）或鸡胸肉炒西蓝花（鸡胸肉80克约96千卡，西蓝花100克约34千卡）。

　　蔬果：清炒菠菜200克（约40千卡）+番茄豆腐汤（番茄50克约15千卡，嫩豆腐50克约30千卡）。

　　晚餐（约400千卡）——

　　主食：玉米半根（约80千卡）+燕麦片30克（约100千卡，煮制不加糖）。

　　蛋白质：水煮虾100克（约100千卡）或凉拌豆腐100克（约80千卡）。

　　蔬果：黄瓜1根（约30千卡）+凉拌木耳100克（约25千卡）。

　　（健康中国） 胡程利 整理