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老年人要重视足踝锻炼

2025-07-04 09:59:24  来源:张家口新闻网

  老年人是足踝问题的高发群体,肌营养不良、神经源性疾病、炎症性疾病等也会降低机体对足踝的控制能力。锻炼足踝,日常可练习以下几个动作:

  站姿提踵:强化足踝周围肌肉

  双脚与肩同宽站立,脚尖自然向前,抬起脚后跟,快起慢落重复10次为一组,期间脚后跟不着地,在最高点和最低点分别停顿2-3秒,每次练习3-4组。如果最初力量不足,可降低脚后跟抬起高度,再循序渐进抬高。

  单脚平衡:提升足部稳定性

  站直,双脚并拢,一只脚抬离地面,保持10秒后放下,两侧各重复4次。想要增加难度,可选择闭上眼睛或站在平衡垫、波速球上练习。建议老人或足踝疾病患者在家属或医护人员看护下练习。

  脚趾抓物:增强足部小肌群力量

  坐在椅子上,脚前放一块毛巾,保持双脚脚后跟着地,脚趾用力抓紧毛巾,然后微微抬起前脚掌,保持5秒放下,重复10次为一组,每次练习3组。当足部力量和灵活性有所提升后,可将细软物品换成硬质物品,如玻璃球等。

  脚踝转动:加强踝关节灵活性

  坐在椅子上,一只脚抬离地面,踝关节顺时针转10次、逆时针转10次为一组,双腿交替练习,各完成4组。注意转动时小腿不动,如果出现异响或疼痛,应及时停止,并查明原因。

  为避免足踝受伤,运动时应选择合适的鞋子,尽量避免鞋跟过高;锻炼前充分热身,激活足踝反应能力;运动中可适当使用护具,同时不能忽视踝关节保暖。     李响 整理

编辑:李雅雯
河山新闻
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