几个小动作 锻炼下肢防跌倒

　　下肢肌肉力量下降会增加老年人跌倒风险。推荐几个运动，增强下肢肌肉力量和平衡性。

　　侧踢运动。站立，将手放在椅背上以保持身体稳定。左腿缓慢侧踢，尽可能踢高到一个舒适的位置。侧踢过程中应保持身体垂直。然后左腿缓慢放下，回到初始状态，重复8~12次，再换右腿。

　　蹲起运动。站立，双脚打开与肩同宽，将手放在椅背上以保持身体稳定。慢慢屈髋屈膝，膝盖不要超过脚尖。脚后跟使劲向下踩，伸膝伸髋，返回直立姿势，重复8~12次。

　　前后摆腿。站立，双脚与肩同宽，将双手放在椅背上增加稳定性。慢慢抬起一条腿，向身体后方伸展，停顿后返回开始位置，然后慢慢向前伸展，停顿后再返回开始位置，做8~12次换腿。

　　提踵运动。站立，双脚与肩同宽，双手放在椅子上或者扶墙。抬起脚后跟用脚尖着地，慢慢返回开始位置，做8~12次。

　　单脚站立。站在坚固的椅子后面，抬起一只脚保持平衡，坚持10秒，重复8~12次换腿。

　　锻炼注意事项：上述项目每周练习3~5天。如果胸部、颈部、肩膀或手臂有疼痛或压迫感，感到头晕或恶心，肌肉抽筋，关节、脚、脚踝和腿部感到急性疼痛，应停止运动。