坚持跳绳，你的身体会有神奇变化

　　坚持跳绳一个月之后，你很可能变瘦了，肌肉变得更有力了，心血管耐力也提高了……

　　河南一位健身达人尝试了 30 天跳绳挑战，30 天跳了 146000 个（约平均每天 4800 个）后，发现：体脂率降低了2%～3%、体重减少了2公斤、腰围减少了5厘米。

　　30天的时间减掉了3.5公斤，每天跳绳数量逐渐增加，跳绳时的状态也从最开始的气喘吁吁到后来轻轻松松就可以完成。

　　看到这里，想要减肥塑形更健康的你，是不是已经有点心动了？

　　我们从科学角度和大家分析一下，跳绳到底好在哪儿。

　　跳绳运动效率高

　　跳绳3分钟等于步行1000步

　　虽然体重下降、体脂降低，和每个人的身体基础、饮食习惯、同时进行的其他运动锻炼等都有关，但不得不说，从减脂效率上来说，跳绳真的很优秀！

　　和常见的有氧运动慢跑相比，跳绳可以说是耗时少、耗能大。

　　做个简单换算：

　　慢跑1千米的能量消耗大约是1kcal/kg 体重

　　一个体重65kg 的成年人按7km/h 的速度，慢跑20分钟消耗的能量约为：7 × 0.3 × 65 × 1 = 136.5kcal

　　150下/分的快速跳绳，能量消耗为16kcal/min

　　跳绳10分钟消耗的能量约为：16×10=160kcal

　　70～80下/分的中速跳绳，能量消耗约为10kcal/min

　　跳绳10分钟消耗的能量约为：10×10=100kcal

　　也就是说，从能量消耗来看：

　　快速跳绳10分钟≈慢跑23分钟；

　　中速跳绳10分钟≈慢跑15分钟。

　　《中国居民膳食指南》2016推荐吃动平衡，保持健康体重，建议成人平均每天主动身体活动6000步。而跳绳3分钟就相当于走了1000步。

　　有点惊喜？别急，跳绳的好处还有更多！

　　跳绳还能锻炼肌肉

　　增强心肺功能

　　跳绳，简单理解就是“边甩绳子边蹦跶”，为什么就这么厉害呢？

　　很多人都小瞧了跳跃的力量。

　　这个看似简单的跳跃动作，其实是动用了全身的肌肉克服重力做原地跳跃，可以锻炼到全身许多大肌肉群，尤其是腿部肌肉的力量和耐力。

　　虽然不可能光靠跳绳练出腹肌，但是对于提高全身的肌肉收缩力和肌肉质量都极有好处。

　　另外，跳绳一般在短时间内就达到较高的运动强度，也意味着在很短的时间内就要高效地利用氧气，这恰恰需要肺部强大的通气和换气功能、心脏强大的收缩力和泵血功能、心血管高运输效率等来辅助。

　　每一次跳绳，就是一次对肺部的呼吸功能、心脏的泵血功能和心血管运输功能的锻炼。

　　跳绳，也可以说是提升心肺功能的经济实惠的方法了。

　　跳绳要求少、花样多

　　容易养成运动习惯

　　很多人都有过这样的经验，减肥也好锻炼也罢，最难的其实是两个字：坚持。

　　跑步太枯燥，去健身房人太多，打球还要约场地……反正总能找到各种理由。

　　而对跳绳来说，“坚持”这俩字，似乎要稍微容易点。

　　它对场地要求不高，有块空地就好；操作简单，一根绳子就能跳；还有各种新鲜花样儿，很容易坚持下来。

　　跳绳虽好，但要注意姿势

　　有些已经入坑跳绳的“跳友”，可能会有这样的经历：自己跳着跳着，就开始膝盖疼、腿疼、脚疼、胳膊疼……

　　这可能是你本身就不适合跳绳，或者跳绳的姿势有点问题。

　　首先，有几类人确实就不要跳了：

　　——有半月板损伤、韧带撕裂等膝关节伤病：跳绳是典型的跳跃运动，会给受伤的骨关节更大压力

　　——体重过大，BMI在25以上：跳绳时，膝盖承受的压力比普通人大很多，最好先游泳减肥，体重降下来后再考虑跳绳

　　——体能基础很差，常年不运动，有心脏疾病或血压问题等基础疾病

　　如果你不属于以上几类人，那再看看你跳绳时有没有犯以下几种错误：跳出天际、狂甩大臂、外八跳跃和内八跳跃。

　　心动不如行动，快拉着小伙伴一起跳起来吧！

　　小贴士

　　一些关于跳绳的传言，今天也一并解答了！

　　★跳绳会让腿变粗吗？

　　对于普通人来说，跳绳的运动强度不会让肌肉体积过度增大，而有助于紧致上提。长期跳绳还会让包括小腿在内的全身脂肪减少，使小腿无论从视觉上还是实际上都会更细。

　　★特殊情况能跳绳吗？

　　产后3个月待盆底肌功能恢复较好后再跳绳；

　　高度近视要避免眼压的剧烈变化，以免出现视网膜脱落风险，比如蹦极潜水等运动或者外力打到眼睛等。但跳绳的普通锻炼强度，一般不太可能造成视网膜脱落。当然平时还是要注意运动量和方式，别过度剧烈运动（不仅仅是跳绳）；

　　饭后短期内不建议剧烈运动，饭后1～1.5小时再跳绳；

　　跳绳的过程中，如果出现不适，要立即停止，不要“过分坚持”。

　　★跳绳会让脸、内脏、子宫、盆底肌下垂吗？

　　人只要生活在地球上，每时每刻都需要受到重力的约束。各种器官会不会下垂，和这些器官周围对抗下垂、起到提拉作用的筋膜、韧带等组织的弹性关系更为密切，和跳绳关系不大。真不用太担心。

　　（人民日报微信公号）