这些微量营养素有助缓解焦虑

　　有证据表明，人的负面情绪，可能是由于身体缺了某些微量营养素而造成的。微量营养素在维持人类健康中起基础性作用，可以向大脑提供重要营养，改善情绪，与心理健康息息相关。今天就来介绍几种有助提升情绪、缓解焦虑的微量营养素。

　　1.镁：压力会增加体内镁的流失，反过来，缺镁也会增强身体对压力的敏感性，引起疲劳、易怒和轻度焦虑，从而导致镁和压力的恶性循环。

　　膳食小贴士：

　　坚果、豆类、全谷物和水果、深绿色蔬菜在所有食物中的镁含量最高。

　　咖啡或可可制品如黑巧克力，也含有大量的镁。精制食品的镁含量一般很低。

　　2.钙：钙质摄取不足，不单单影响骨骼发育，也可能影响神经，使人出现过度兴奋、情绪起伏大、急躁易怒、失眠等表现。

　　膳食小贴士：

　　奶、大豆及其制品、深绿色蔬菜含钙量丰富。

　　另外，对于食物采用合理烹调处理方法，能避免钙的丢失，比如深色蔬菜先焯后炒，可以减少草酸含量，促进钙的吸收。饮用水中，硬水含钙较多。

　　3.锌：缺锌可能会导致焦虑症状，成年后缺锌还会导致学习记忆功能降低。

　　膳食小贴士：

　　牡蛎、动物内脏、红肉（牛肉、羊肉）、小麦胚芽、芝麻、南瓜子、坚果、蘑菇、黑巧克力，这些都是锌的食物来源。但需要注意的是，过细的加工过程可导致大量的锌丢失。

　　4. B族维生素：也被称为“抗压力维生素”，有助于平衡情绪和镇静。例如，摄入维生素B1、B6和B12，都有利于缓解焦虑情绪。

　　膳食小贴士：

　　谷类、豆类、坚果、动物内脏、瘦肉、鱼中含有丰富的维生素B1。一般温度下烹调食物时维生素B1流失不多，但高温烹调时可流失10%～20%。

　　鸡肉、鱼肉、肝脏、豆类、坚果、蛋黄、金枪鱼、鹰嘴豆和许多水果和蔬菜都含有维生素B6。

　　动物蛋白，如动物内脏、肉、蛋、鱼等含有维生素B12。

　　5.维生素C：参与合成神经递质，服用维生素C的人皮质醇水平更低，压力更小。一项研究表明，广泛性焦虑障碍患者服用维生素C补充剂时，焦虑和抑郁症状明显减轻。

　　膳食小贴士：

　　主要来源于新鲜水果和蔬菜，尤其是柑橘类水果、草莓、菠萝、木瓜、猕猴桃，辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角等。

　　6.维生素D：与免疫和神经系统调节等功能有关，缺乏维生素D可能引发焦虑、忧郁。

　　膳食小贴士：

　　可食用脂肪高的海鱼、动物肝脏、蛋黄、鱼肝油。

　　微量元素通过饮食补充是最佳的方式，所以建议大家要均衡饮食！此外，除了从食物中获取微量营养素，也可以服用补充剂。但不要自己随意补充，一定记得要咨询专业医生和营养师。（来源：健康中国 王利军整理）