应对学习新挑战 合理膳食很关键

　　合理膳食是同学们健康成长的重要保障。新学期到来，从学校到家庭，如何从日常饮食及营养管理入手，守护学生健康，助力他（她）们以良好的精神状态和身体状况开启新的学习和挑战？记者就此采访了市第一医院临床营养科主任、主任医师张翠静。张主任根据学生们的自身特点，呼吁大家要注意合理膳食，吃好每一餐。 

　　1、膳食多样，平衡搭配是关键 每日12种，每周25种：建议每日摄入谷薯类、蔬菜水果、鱼禽蛋肉、奶制品及坚果等5大类食物，每周覆盖25种以上食材。荤素灵活搭配：若孩子抗拒红肉，可用鱼虾、鸡蛋、豆制品替代，保证优质蛋白摄入。主食粗细结合：用红薯、玉米、燕麦等粗粮替代部分精米白面，增加膳食纤维和B族维生素。色彩搭配增食欲，将深色蔬菜（菠菜、胡萝卜）、彩色水果（芒果、蓝莓）与浅色食材搭配，既提升视觉吸引力，又确保营养全面。

　　2、适当增加优质蛋白质、维生素A、维生素C和铁、锌等食物的摄入。蛋白质是构成人体组织、器官和各种酶、激素、免疫细胞等物质的重要成分。蛋白质广泛存在于动、植物食物之中，动物类食物中主要有禽、蛋、鱼虾、瘦肉、奶类等。植物类食物中豆类含有丰富的蛋白质，应在膳食中经常食用。维生素A对维持正常的视觉、正常生长与生殖功能、机体正常免疫功能和预防癌症等有重要的作用。维生素A最好来源是各种动物肝脏、全奶、禽蛋等，维生素A原的良好来源是深色蔬菜和水果（胡萝卜、菠菜、芒果、柿子等）。维生素C是人体内生理作用最广泛的一种，可以解毒、预防癌症、维持心血管系统的正常功能。维生素C主要存在于新鲜蔬菜和水果（番茄、菜花、猕猴桃、青枣、草莓等）中。铁是人体内含量最多、也是最容易缺乏的微量元素，对机体氧化过程和维持正常的造血功能有重要作用。富含铁的食物主要为动物肝脏、动物全血、畜禽肉类。锌对维持正常生长发育、免疫功能、物质代谢和生殖功能等具有重要作用。富含锌的食物主要为贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏、菌菇类等。

　　3、规律三餐，能量合理分配。黄金比例3:4:3：早餐占30%（如全麦面包+鸡蛋+牛奶+水果），午餐40%，晚餐30%，避免暴饮暴食。早餐不可省，丰富早餐可为大脑高效供能，提升学习效率。足量饮水，每日饮水1200-1500ml：少量多次饮用白开水，替代含糖饮料。每天运动1小时：跳绳、球类、游泳等中高强度活动，促进代谢与食欲。烹调方式上，减少油炸食品和腌制零食，多用蒸煮、凉拌方式，培养清淡口味。家长更要以身作则，为孩子树立榜样。

　　科学膳食不是负担，而是成长的助推器。 新学期，让我们从每一餐开始，为孩子的健康与未来蓄力！

　　胡程利 屈海洋 整理