老年人膳食指南：蔬果不可互相替代 每餐应有动物性食物

　　2022年12月，在全国老龄工作委员会办公室指导下，中国营养学会发布《中国老年人膳食指南（2022）》（以下简称《指南》）。《指南》首次对一般老年人（65岁至79岁人群）和高龄老年人（80岁及以上人群）分别进行膳食指导。小编对此进行了整理分享给老年朋友们：

　　食物品种多样

　　蔬果各具优势《指南》建议，在一般成年人平衡膳食的基础上，因为老年人提供更加丰富多样的食物，努力做到“餐餐有蔬菜”，尽量吃不同种类的蔬菜，特别注意多选深色叶菜，比如油菜、菠菜等。水果中某些维生素及微量元素的含量与新鲜蔬菜不同，而且水果含有比蔬菜丰富的果糖、果酸、果胶等物质，因此不应用蔬菜替代水果。

　　对于高龄老年人，《指南》推荐，食物要多样，鼓励多种搭配方式进食；选择质地细软、能量和营养素密度高的食物；适时合理补充营养，提高生活质量。

　　老年人的日常膳食应多样化，每天至少摄入12种食物，每周至少摄入25种食物，做到粗细粮搭配、荤素搭配、深浅色搭配、干稀搭配。高龄、衰弱老年人的咀嚼吞咽能力、消化功能减退情况更为明显，因此食物不宜太粗糙、生硬、块大、油腻，应尽量选择松软易消化的食品。

　　摄入蛋白充足 减少食物限制

　　《指南》建议，一般老年人要摄入足够量的动物性食物和大豆类食品。动物性食物要换着吃，尽可能地换着吃畜肉、禽肉、鱼虾类以及蛋类食物。各餐应有一定量的动物性食物，其摄入总量应争取达到平均每日120至150克，其中鱼虾类、畜禽肉、蛋类分别为40至50克。推荐老人每日饮用300至400毫升牛奶或蛋白质含量相当的奶制品，同时摄入充足的大豆类制品，达到平均每天摄入相当于15克大豆的水平。

　　对于高龄老年人，《指南》强调，多吃鱼、畜禽肉、蛋类、奶制品及大豆类等营养价值和生物利用率高的食物，减少不必要的食物限制。

　　不少老年人因担心动物性食物含有较多饱和脂肪酸和胆固醇带来的各种慢性病发生风险，很少甚至拒绝食用动物性食物，导致贫血、低体重、肌肉过快流失等问题。一般情况下，老年人蛋白质摄入量每日每公斤体重应为1至1.2克，日常进行抗阻训练的老年人蛋白质摄入量每日每公斤体重应≥1.2至1.5克。动物性食物和大豆类食物的优质蛋白质比例，应不低于50%。每日不宜集中在一餐摄入大量蛋白质，三餐都应有动物性食物。

　　积极户外活动 延缓肌肉衰减

　　人体在40岁左右开始出现肌肉量减少，在70岁以前大约丢失8%，之后肌肉流失的速度明显加快，每10年的肌肉流失可达15%。肌肉衰减可导致骨质疏松的风险增加，是老年人死亡的独立危险因素。老年人积极进行户外活动、接受阳光照射，有利于促进体内维生素D合成，能增强骨质，提高脊柱及全身关节的柔韧性、灵活性，延缓肌肉衰减的速度。老年人在运动方式的选择上应量力而行，多选择散步、快走、打太极拳等动作缓慢柔和的方式，以免过量活动引发身体损伤或跌倒等不良事件。

　　老年人应尽量减少久坐、卧等静态时间。长时间保持同一姿势没有变换，可导致局部肌肉劳损，诱发腰肌损伤、腰酸背痛、心肺功能下降、头晕等，同时也容易导致和加剧痔疮、骨质疏松等老年常见病。李响 整理