每天这样走，强身健体降三高！

　　每周5到7天，每天抽出至少30分钟时间，进行一场中等强度的有氧运动，不仅能够降低血压，还能调节血脂，控制血糖，让我们的身体重回健康。再加上每周3次的力量训练，比如举小哑铃、拉弹力带，我们的身体将变得更加强健。但是，生活中的琐事和工作的繁忙，常常让我们难以抽出时间来专门进行这些运动。因此，今天小编向大家推荐一种几乎零成本，随时随地都能进行的运动——健步走。

　　健步走，这项看似简单的运动，其实蕴含着巨大的健康益处。它可以在我们的日常生活中轻松融入，无论是在上班的路上，还是在下班后的休闲时光。每一次的迈步，都是我们向健康迈进的一步。

　　怎么走？头要保持直立，目视前方，下巴微收，像有根绳子牵引一样垂直向上顶。胸部要挺起，让耳朵、肩峰、胯骨轴尽量在一条直线上。手臂自然摆动，不要插兜，肘关节可以有一定角度弯曲（建议接近90度）。身体在走动时可由手臂摆动，来带动适当扭转。膝盖在迈步时要刚好能自然伸直，这样的步幅较合适。脚要做到脚后跟先着地，完整地过渡到前脚掌，再下蹬离地。

　　走多快？健步走不是散步，需要达到中等强度，即运动时目标心率保持在（220—年龄）×60%至（220—年龄）×70%次/分左右。主观感受是心跳呼吸稍加快，能正常说几句话，但要唱歌就会感觉跟不上气。

　　什么时候走？对于工作较忙的上班族来说，缺少自由支配的时间，可以利用上下班的路上或午饭30至60分钟后进行。对于有基础病的老年人，则不建议晨练而是建议下午4点至5点前后或晚饭后1小时后进行。

　　穿什么走？衣服应宽松透气，避免紧身衣物，以免影响运动效果和舒适度。夏季可以选择速干长袖或皮肤衣，冬季则可以选择羊毛速干打底衣或压缩衣。选择透气性好、吸湿排汗的材料，如涤纶或特种涤纶，这些材料能够保持身体干爽，同时不会限制行走的自由度。夜间健步走时，建议穿着颜色鲜艳或有反光条的衣服，以减少交通意外的风险。健步走时应选择合脚但稍微留有空间的运动鞋，鞋底要厚实，具备弹性和缓冲能力，以减轻对膝盖和踝部的冲击。鞋子应提供良好的支撑和抓地力，带有弹性鞋底和加厚缓震材料的款式更为理想。

　　在哪儿走？路面条件对行走有着非常重要的影响，健步走场地材质依次是塑胶路、柏油路、水泥路、石板路。

　　塑胶路。塑胶材料的弹性非常突出，它能够最大程度地吸收冲击力，对于健身人群的膝盖、脚踝等关节起到很好的保护作用。其表面有一定的摩擦力，即使在潮湿的环境下，也能有效防止行人滑倒，确保行走安全。

　　柏油路。沥青材料具有一定的弹性，在行走或跑步时能够提供较好的缓冲，减少对关节的冲击，让使用者感觉比较舒适。它具有良好的抗磨损性能和耐候性，能够承受长期的日晒雨淋和频繁的踩踏。

　　水泥路。路面通常非常平坦无侧倾，减少了意外绊倒的风险，方便健步走时规划路径和估算时间。同时，路面表面粗糙度较高，可以有效地增加在上面行走时的摩擦力，从而提高防滑性能。

　　石板路。石板路通常由大小不一的石块铺成，表面不平整，容易产生颠簸和摇晃，导致行走时感到不适。特别是在雨天，石板路容易积水，增加了行走的难度和危险性，行走时需多加注意。

　　当然，具体需要根据自身的时间和可行程度来合理选择。让我们开始健步走吧，无论是在繁忙的街道，还是在安静的小巷。每一步，都是我们对抗三高的坚定步伐，每一次呼吸，都是我们拥抱健康的气息。在这条路上，我们并不孤单，因为运动是我们最忠实的伙伴，健康是我们共同的追求。（贾新生）