老年人如何更有效地补钙

　　科学研究表明，一般男性32岁、女性28岁之后，骨钙每年会以0.1%--0.5%的速度流失。中年之后，骨钙的流失加剧，特别是绝经期后的妇女，随着卵巢功能的衰退，雌激素水平降低，使骨钙流失迅速，年均可达1.5%~2%。因为骨钙的丢失。老年人会处于一个长期缺钙的状态，缺钙会导致骨质疏松、冠心病、高血压等疾病，所以，中老年人一定要注意补钙。今天，我市的营养专家就来跟大家说说冬季除了晒太阳，还有哪些靠谱的补钙方法。

　　“晒太阳是获取维生素D的重要途径，维生素D也称‘阳光维生素’，有利于促进人体对于钙质的吸收，防治骨质疏松。”市第一医院营养科主任医师张翠静说，阳光中的紫外线能促进皮肤下的7-脱氢胆固醇生成维生素D，维生素D再经肝和肾中羟化酶作用生成活性维生素D3。

　　“临床上很多老年人骨折的原因都跟骨质疏松有关，而钙质吸收不佳是导致骨质疏松的主要原因。”张翠静说，冬季室外寒冷，人们出行一般都会戴上帽子、围巾、手套，很少有皮肤露在外面。遇上阴天，很多老人就不外出活动了。相比其他季节，皮肤接触阳光的机会少了很多。对老年人，尤其是有骨质疏松的老人来说，冬春季更要重视补钙问题。中老年人可以在天气晴好时进行1个小时左右的户外活动，散散步、晒晒背，接触点紫外线。

　　根据中国营养学会的推荐，成年人每天应当摄入800毫克左右的钙，而老年人则需要更多，每天应摄入1000毫克的钙。老年人如果想要补钙，可以选择多吃一些钙含量丰富的食物，比如说鱼肉、瘦肉，以及一些奶制品和豆制品等，奶制品钙含量高、可吸收率高，每天可以喝1~2盒牛奶。乳糖不耐受人群，可以喝无乳糖的舒化奶或酸奶，也可以吃奶酪等。 豆腐、豆腐干，尤其是卤水豆腐，因为大豆在加工过程中加入了石膏、卤水等凝固剂，提高了它的钙含量。 这些食物中钙含量也比较高，也是很适合老年人补充钙质食用的。

　　虽说老年人补钙提倡以食补为主，但有时还是造成钙摄入量的不足。对于从食物中不能摄入所需钙量时，可以补充钙制剂。老年人服用的钙制剂要慎重选择，必须强调经济、高效、安全。 目前市场上钙剂种类繁多，比如碳酸钙、醋酸钙、葡萄糖酸钙等。这些都是常用的钙制剂，但并不都适合老年人。像作为无机钙的碳酸钙，虽然说含钙量较高，但其溶解度较低，对胃肠道有一定的刺激性，对于原本脾胃功能就脆弱的老年人来说，服用后容易出现打嗝、嗳气等情况。且碳酸钙需要消耗大量胃酸才能解离释放钙离子，老年人胃酸分泌过少，服用碳酸钙容易给肠胃造成服用，加重便秘的风险。

　　戈彩鹏 整理