注意了！经常吃太饱，危害比你想的大

　　人总是很容易吃多，有时候因为口味，有时候因为压力，有时候因为习惯。

　　吃饭的时候，我们用手把食物放进嘴里，然后通过大脑控制嘴巴吃下食物，或吃饱后，停止吃饭。

　　很多时候，我们吃着吃着，胃知道已经饱了，再等它告诉大脑，在等大脑作出反应，控制住手和嘴巴的时候，大概率已经20分钟之后了。

　　而在这20分钟之内，我们已经又不知不觉吃下了不少食物，直到反应过来，才发现肚子已经大了一圈，腰带都开始变得很勒。

　　你是不是也有过这种“不知不觉吃太饱”的经历？经常吃太多，到底会让身体发生什么变化呢？今天就来详细说说。

　　吃太饱

　　会让身体超负荷运载

　　吃下去太多东西，最直接的影响就是胃被撑大，而不得不占据腹腔内更多的空间，很可能会挤压其他内脏，引发腹胀、恶心、呕吐等表现。

　　间接的影响是，吃下太多东西，身体多个消化器官都不得不超负荷运载。

　　首先是胃，被撑大不说，还得分泌大量的胃液来消化食物。被撑大的胃，加上过多的胃液，很可能影响到食管下端的开关，从而导致胃酸反流入食管，引起胃灼热，也就是常说的“烧心”。

　　其次是胰腺和肝脏，不得不分泌更多的胰岛素、消化酶和胆汁来促进这些食物的消化。

　　最后是肠道，不仅要分泌更多的消化液来消化食物，还不得不去吸收过量的营养。肠道菌群也得加大工作量去消化食物。

　　此外，还有研究发现，吃了过多高脂肪、高能量的食物之后，会增加悲伤、紧张和烦恼的情绪。

　　这些变化通通都可能会影响到睡眠。有些食物在餐后还会提升体温，同样会干扰睡眠，导致睡眠质量下降，影响第二天的精神状态和生活质量。

　　长期吃太饱

　　对身体的影响真的很大

　　经常吃得太饱，除了短期的痛苦和不适，更严重的是身体的长期负担，以及由此引发的各种健康问题。

　　1. 引发肥胖，增加死亡风险

　　长期吃太饱，意味着长期摄入过量的营养，很可能引发肥胖。而肥胖是诸多疾病的危险因素，会增加死亡风险，比如：

　　2型糖尿病。体重指数（BMI）为 30～35 kg/m² 的人患2型糖尿病的风险增加了5倍。而 BMI 为 40～45 kg/m²的人患2型糖尿病的风险增加了12倍。

　　阻塞性睡眠呼吸暂停。BMI30.0～34.9 kg/m²和BMI40.0～45.0 kg/m²的人群发生阻塞性睡眠呼吸暂停的风险分别增加5倍和22倍。

　　心血管疾病。肥胖也会影响心血管健康，增加如冠心病、中风等疾病的风险。BMI>30 kg/m²的人缺血性中风风险增加64%，出血性中风风险增加24%。

　　非酒精性脂肪肝。腰围每增加1厘米，非酒精性脂肪肝的发生率增加3%～10%，BMI每增加1单位，非酒精性脂肪肝的发生率增加13%～38%。

　　认知功能。肥胖可以通过增加体内炎症、损害血管内皮功能等机制使得老年人的认知功能下降速度更快。

　　2. 陷入“暴饮暴食”的恶性循环中

　　长期吃太饱，会扰乱人体对食欲的调节，导致人陷入到暴饮暴食的恶性循环中。

　　暴饮暴食免不了高脂肪、高盐或高糖的食物，这些食物会刺激多巴胺等让人感觉快乐的激素，久而久之，这会使得大脑将这些愉悦感与某些食物联系起来，最终鼓励你为了快乐而不是为了饥饿而吃。

　　如何才能管住嘴

　　防止自己吃太多？

　　讲到这里，可能有读者会问，怎么才能知道自己是不是吃太多了呢？

　　这里建议大家吃“八分饱”。这个状态下，已经差不多饱了，能支撑到下一餐，但也不会觉得胃胀，如果停止进食或拿走食物，也不会觉得难舍难分。

　　当然，很多人可能是不知不觉就吃多了，或者有时候压力大，就想吃东西。这里提供几个小建议，供大家参考：

　　1.了解最可能引发自己吃太多的几类食物，减少接触，或找到可替代的食物

　　这里要注意不是完全不接触。比如总是吃大量的冰淇淋，突然立下“以后再也不吃冰淇淋”的誓言基本也不太可能实现，还容易让你产生一种被剥夺爱好的感觉，更容易陷入暴饮暴食。

　　2.多吃富含膳食纤维和水分的食物

　　这类食物更容易产生饱腹感，这样吃其他食物的机会自然而然就少了。

　　3.细嚼慢咽

　　通过细嚼慢咽，可以多给大脑一点时间，让它能第一时间知道“你已经饱了”。

　　4.记录自己每餐的食物和情绪变化

　　通过“食物日记”的方式，可以做到自我监控，也有利于发现暴饮暴食的触发食物或者触发因素，更快更好地找到解决方法。

　　5.尽量按时吃饭

　　按时吃饭，保持良好的用餐习惯，能避免太饿导致的暴饮暴食，帮助你更好地控制饮食。

　　6.找到其他解压方式

　　尽量减轻生活中的压力，并且找到其他可以释放压力、舒缓情绪的方法，比如听音乐、和人聊天等等，避免情绪性暴饮暴食。

　　但如果暴饮暴食比较严重，或产生了食物成瘾，建议尽快向专业机构求助。

　　最后的最后，如果还是忍不住就吃多了，那就找一个饭量较小的饭友。相信我，在别人的影响下，你很可能会吃得更少。

　　（来源：科普中国）