有膝关节炎，不动就是最优解吗？

　　膝关节是人体主要的承重关节之一，结构既精妙又复杂。随着使用时间的增加，膝关节损伤、老化的风险会越来越高，最终可能出现膝关节骨关节炎。膝关节骨关节炎的发病率很高，60岁以上人群中有七成患膝关节骨关节炎，且女性的患病率高于男性。这就是我们常说的“人老腿先老”。

　　疼痛是膝关节骨关节炎的主要症状，这种疼痛往往在爬山或上下阶梯后出现，早期为偶发性疼痛或间歇性疼痛。随着病情的进展，膝关节疼痛的程度会加重并呈现持续性。到疾病晚期，患者的膝关节会出现明显的畸形和活动受限，导致膝关节功能障碍，严重影响生活质量和健康状况。最后，多数患者不得不选择全膝人工关节置换术。

　　在膝关节出现疼痛不适后，多数患者会选择让膝关节充分休息。问题是，这是针对膝关节疼痛的最优解吗？

　　“痛则不动”不利于健康

　　在传统观念中，当身体某个部位出现疼痛时，也就意味着需要制动、休息，从而起到缓解疼痛的作用。但膝关节较为特殊，一旦膝关节活动受限，患者的日常活动量就会明显下降，随之而来的就是高血压、高血糖、高血脂等慢性疾病的出现或加重。这对于老年膝关节骨关节炎患者来说非常不友好，将进一步增加疾病负担，并降低生活质量。身体素质的降低，也会进一步限制患者活动。这是第一个恶性循环。

　　肌肉是用进废退的，限制膝关节活动会使其周围肌肉萎缩，肌肉力量明显降低，特别是股四头肌。肌肉力量减弱会直接导致膝关节活动时的稳定性减弱，加速髌骨关节、胫股关节间的磨损，从而使关节炎病程加快，疼痛症状加重。疼痛反过来又限制了膝关节的活动。这是第二个恶性循环。

　　因此，当膝关节出现疼痛时，我们仍应进行合理的运动锻炼。那么，该如何科学运动呢？

　　哪些类型的运动可以继续

　　出现膝关节疼痛，说明膝关节内部出现了某些损伤或问题，那么首先要做的，就是暂停一些特定的运动，比如登山、跳绳、深蹲等要在承重下反复屈伸膝关节的运动。这些运动不仅不能帮助膝关节恢复，还会加重膝关节的损伤。那么，哪些类型的运动是可以做的呢？

　　★户外运动

　　户外运动首推游泳。人在水中可通过浮力对抗重力带给膝关节的压力，使膝关节在运动中处于近乎零压力的状态。游泳者可以通过摆动躯干和下肢，加强腰背肌核心力量和下肢肌肉力量，这对于膝关节的稳定性有很大帮助。同时，游泳作为有氧运动，可有效提升心肺功能，起到减脂作用。

　　对于运动量不大的老年人来说，走路也是一个好的选择，但在走路过程中要注意几点。走路时背部肌肉收缩，挺直上身，用脚跟先着地，脚掌后发力；让臀部肌肉带动下肢运动，尽可能迈大步；任何运动都不要过量，适当走路对膝关节有益，暴走则会损伤膝关节。

　　★居家运动

　　相较于上面两种户外运动，居家运动则更注重膝关节周围肌肉力量的锻炼，让人足不出户也能有一个强有力的膝关节。下面就给大家介绍几种常用的锻炼方法。

　　1.股四头肌等长收缩运动

　　在坐位或仰卧位时伸直膝关节，主动收缩股四头肌，使大腿肌肉紧绷，并坚持5秒钟。左右腿交替训练，每组重复10次。该运动可以锻炼大腿前侧肌肉，适合肌肉力量较弱的老年人。

　　2. 直腿抬高运动

　　在仰卧位，双上肢放于身体两侧，保持身体平衡，右腿屈曲90°踩地，左腿伸直，左足上勾，并将左腿向上抬离地面15厘米左右，悬空停留5秒后，缓慢放下。重复10次，换右腿再做10次。可酌情在脚踝处增加负重，加大训练强度。

　　3. 仰卧式桥式顶臀运动（臀桥运动）  

　　在仰卧位，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力，将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时，上背部支撑地面，下落时，下背部贴地但臀部悬空，坚持15～30秒。臀桥不仅可以有效增加腰背部肌肉力量，也可以起到锻炼大腿肌肉力量的作用，能够很好地调整腰-髋-膝轴，加强膝关节稳定性，减轻膝关节疼痛感。

　　4. 靠墙静蹲运动  

　　在站立位，双脚分开与肩同宽，双手放于大腿上，缓慢下蹲至大腿与地面平行，下背紧贴墙面，使上身与大腿呈90°，大腿与小腿呈90°，此时可明显感受到膝关节周围肌肉紧张。靠墙静蹲主要是针对大腿股四头肌的锻炼，效果显著，但对肌肉力量要求相对较高，初学者可酌情增加上身与大腿及大腿与小腿的屈曲角度，从易到难，循序渐进。

　　5. 屈膝、伸膝运动  

　　在坐位，膝关节屈曲自然放于地面，右下肢保持不动，左踝关节绑上弹力带，通过屈伸左膝关节对抗弹力带，重复10次，换右腿再做10次。这组动作可以锻炼大腿后侧及前侧肌肉。

　　6. 侧抬腿运动  

　　在站立位，扶好椅子避免跌倒，左腿单脚站立，右腿向侧方抬高，停留3秒后缓慢放下，重复10次，换另一条腿再做10次。可酌情添加弹力带进行抬腿锻炼，以增加锻炼强度。

　　7. 前后滑步运动  

　　在站立位，扶好椅子避免跌倒，左腿站立，身体下蹲，右足贴地向后滑移至与左膝屈曲90°，随后恢复站立位，重复10次，换另一侧再做10次。前后滑步运动通过前后脚的移动，来强化腿部和腰部的力量，‌可以提高身体的稳定性、‌平衡性和灵活性，‌还能提高身体的反应能力。

　　当膝关节出现疼痛时，盲目制动并不好，建议大家通过合理运动，增强肌肉力量，提高膝关节的稳定性，增加膝关节的使用寿命，让膝关节更健康。

　　（据《大众健康》）（ 作者系首都医科大学附属北京朝阳医院 张庆熙）