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换一种方式让跑步更有趣

2023-11-02 09:32:26  来源:张家口新闻网

  跑步是最简单的运动之一,不需要特别装备、训练或天赋,只要一双鞋就可以开始。但这个看似简单的运动,却被人们视为一种枯燥无味的活动。其实,只要稍稍改变一下方式,就能让跑步变得更加有趣和充满挑战。下面小编为大家介绍几种有趣的跑步方式,让你在锻炼身体的同时,也能享受跑步带来的乐趣。

  阶梯型间歇训练。通过在单一的“间歇重复”训练方式中加入阶梯型的强度递增,为你的训练增添新的挑战。比如,跑200米,休息,跑400米,休息,跑600米,休息。

  Tabata训练。Tabata训练法可以有效提高跑速,先全力冲刺跑20秒,再休息10秒,总共重复8次,你可以选择在平地上、坡上或者阶梯上练习。

  爬坡训练。通过缓慢地攀爬结合间歇的短距离跑步,能够一次性满足有氧运动、心肺训练、腿部肌力和心理韧性的提升。你可以好好规划下预设路线,寻找一条包含若干小山丘、一个陡坡、S弯和几段平路的跑步路线是最佳选择。

  间歇重复训练。选择一段固定的路程距离,比如200米,或选择一段固定的时间,比如45秒。然后尽最大的能力去跑,休息一段时间后,重复进行。需要注意的是,用来休息恢复的时间和训练一样重要,在休息时间里可以是充分休息,也可以是散步或慢跑。休息时间的掌握要根据训练时的强度来确定,训练的时间越长、强度越大,则需要更多的恢复时间,恢复的程度以可以正常呼吸,能够流畅谈话即可。

  转换到越野“频道”。厌倦了城市里的水泥森林,我们可以选择更原生态的跑步路线,走进大自然振奋一下身体和心灵。在自然的环境中奔跑,感受脚下崎岖的山路和路边的花香,大自然为你的健身运动提供了一个风景优美的背景,考验着你对于新领域的协调能力。不过,越野跑对体能的要求较高,所以在开始前一定要做好充分的准备。

  障碍跑。障碍跑是一种极具挑战性的跑步方式,它会在跑步过程中设置一些障碍,如沙坑、草地、小山坡等。这种跑步方式不仅能锻炼你的体能,还能提升你的协调性和灵活性。

  跑步虽然简单,但也需要多加注意。

  出门进行跑步运动前最好喝一杯白开水。喝水不仅能补充水分,解除一夜的口干舌燥,而且能降低血浓度,促进血液循环和物质代谢。

  在长跑开始前应有充分热身,热身持续大约10分钟。热身能够使得身体各器官开始适应即将到来的运动,腿部肌肉血管舒张以带来充足氧气。

  跑完步不适合马上坐下来休息,应做些整理运动,让心率和呼吸逐渐恢复平静,例如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。等体温和心率基本恢复正常后再休息。

  运动后会大量出汗,感到口渴,不适合马上进入空调房降温,也不能马上大量喝水,尤其是冷饮,避免胃肠道受到刺激,也不要在大汗淋漓时洗澡,可避免由于脑部短期内缺血而造成晕厥。

  (贾新生)

编辑:李雅雯
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