明明是盘素菜，怎么就成了「热量炸弹」？

　　提到素菜，很多人的第一反应是热量低、更健康。

　　事实上，一些烹饪方式正让素菜变身“热量炸弹”，尤其是大家青睐的红烧、干煸、油炸等。

　　《生命时报》采访营养专家，解读素菜是如何变成高热量大户的，并教你素菜的科学烹饪方式。

　　受访专家

　　中国注册营养师 马跃青

　　上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师 唐墨莲

　　上海瑞金医院(北院区)营养科营养师 杨诗晗

　　一盘素菜能有多高的热量？

　　分解每一道菜的烹饪步骤后你会发现，素菜有一百种“吸油”的方式。

　　油炸类菜肴

　　炸素丸子、炸茄盒、炸香椿鱼、炸香菇、炸藕盒等都会吸附大量油脂。比如，数据显示，炸香菇的吸油量高达23%，炸莲藕为19%，炸茄盒为17%。

　　此外，涮火锅时一些油炸类食材也值得注意，比如油面筋、油豆皮等。

　　20克的油面筋(约3~4个)热量为98.6千卡，相当于一两猪肉的热量；2个油豆皮约24克，热量为188千卡，比二两猪肉的热量还要高。

　　并且，这类食物在涮的过程中还会吸收火锅汤中的油脂，热量进一步升高。

　　干煸类菜肴

　　干煸时油温很高，可以迅速去除素菜中的水分，使其变得酥脆。

　　值得注意的是，为了让顾客减少等候时间，也降低烹调难度，现在餐馆里很多干煸菜肴基本都变成了油炸。

　　杏鲍菇、豆角等本身热量很低，但过油会让其吸附大量油脂。

　　红烧类菜肴

　　红烧菜的主要步骤为煸香(油煎炸)、上色(糖色+酱油)、焖煮(慢炖收汁)。

　　这类菜肴所用的食材一般都是比较吸油的，比如茄子、豆腐、土豆等，它们像海绵一样，在烹调过程中吸收了大量的油盐糖，热量翻了好几倍。

　　比如，100克新鲜茄子的热量为15千卡，红烧后高达75千卡，多出来的60千卡热量全部来自烹调中的油和糖。

　　干锅类菜肴

　　干锅土豆片、干锅菜花等一般是把熟了的食材泡在半锅油里，然后用酒精灯在下面持续加热。

　　在这个过程中，土豆片、菜花等会持续吸油，比如一盘干锅菜花的油脂含量高达70%以上。

　　拔丝类菜肴

　　山药、香蕉、芋头、橘子、苹果等都是营养丰富的好食材，但经过拔丝后，它们的糖、油含量大大升高。

　　不但让你变胖

　　营养也在悄悄流失

　　错误的烹饪方式，从来都不只是让你长胖而已。高油高糖高盐在“渗透”身体的同时，也在偷走你的健康。

　　营养素被“炸”没了

　　油炸温度比普通炒菜明显升高，会破坏食物中绝大多数营养素。

　　其中，维生素B1几乎全军覆没，维生素B2损失过半，维生素C、维生素A、维生素K、胡萝卜素、番茄红素等油炸之后都会大打折扣。

　　菌菇多糖、维生素、植物化学物等绝大多数有益健康的物质，在高温油炸的过程中会被破坏掉，发挥不了作用。

　　盐分居高不下

　　比如干锅菜需要经过两次调味，第一次是腌制，盐分等物质充分进入食材内部。

　　为了保证配菜风味，烹饪时还会再次加入盐、味精、豆瓣酱等进行调味，最终导致干锅菜盐分居高不下，不利于控制血压。

　　产生有害物质

　　长时间加热不仅破坏营养，油脂持续受热，会发生水解、氧化、聚合等化学反应，还可能产生苯并芘、杂环胺、丙烯酰胺等致癌物或疑似致癌物。

　　素菜的正确烹饪方式

　　日常建议多用清蒸、水煮、清炖、凉拌、白灼等方式烹调。

　　相较其他烹饪方式，“蒸”更能保持食物营养和原汁原味，油脂较少，堪称最健康的烹调方式之一。

　　蒸的过程中注意控制两个要点：

　　◎控制体积

　　食物体积不要太大，否则蒸制时间过长，维生素C分解也会增加。

　　◎控制时间

　　以绿叶菜为例，把菜放在瓷盘上，尽量铺平一些以便蒸汽接触。

　　按菜量多少，火力大小，调整蒸的时间，一般2~5分钟即可。关键是要在颜色变黄之前拿出来，色泽仍然可以保持翠绿。

　　另外，试试用蒸茄子代替红烧茄子，用白灼菜花代替干锅菜花，用凉拌莲藕代替干煸藕丝等，配上一些蘸料或调料。

　　最后提醒大家，素食餐馆里的菜肴也要注意。

　　一些店家会将肉制品用淀粉或豆制品进行替代，将动物奶油换成用豆乳、坚果、蜂蜜等打发的素奶油，并不会做到真正少油少盐少糖。

　　甚至为了追求口味和形态跟真的肉菜相似，还会加入更多的油盐糖，也是隐藏的“热量炸弹”。▲