秋冬季，谨防“老寒腿”找上门

　　古诗云：秋风萧瑟天气凉，草木摇落露为霜，我们在欣赏唯美的古诗时，却也在感叹随着深秋来临，天气也渐渐进入秋雨时节，一场秋雨一场凉，有许多老年人甚至中年人却在忍受着膝关节疼痛的困扰，他们感觉只要走路稍微多一点，就会感觉膝关节酸胀不适，尤其是在上下楼时甚至疼痛难忍，严重影响生活质量，这是为什么呢？又该如何防治呢？市第二医院老年骨科主任卢吉高为您详解“老寒腿”成因与预防。

　　■关键词：“老寒腿”膝关节 关节退行性病变

　　生活中，膝关节疼痛是最为常见的严重影响老年人生活质量的因素，而膝关节疼痛的老年人中，膝关节退行性变占80%以上，下面，先简单给大家介绍一下膝关节解剖和膝关节退行性变病理改变。

　　膝关节是人体中最大和最复杂的关节，由股骨、胫骨及髌骨三块骨骼及相应的韧带、关节囊和肌肉软组织等组成，膝关节负重大，活动量大，骨性稳定性又较差，也是人体中退化最早、最易损伤的关节。正常人群中，45岁以上的中年人，尤其是女性，就开始出现膝关节的软骨退化，萎缩，并逐渐出现相应的滑膜、半月板等关节腔内无菌性炎症，出现酸胀不适，随着病情发展，逐渐出现软骨面退变加重、软骨破坏、硬化及骨质增生等病理改变。

　　■关键词：消除焦虑 肥胖 骨质疏松 运动

　　既然膝关节退行性变是一种严重影响患者生活质量的关节退行性疾病，那么我们该如何预防和治疗呢？

　　1、消除焦虑：首先我们要从心理上认识到膝关节退行性变是人体正常衰老的一部分，就像我们的头发会随着年龄的增长而逐渐变白的道理一样，每个人随着年龄的增大，各个组织器官都会出现退变，只是程度不一样，影响因素很多，既有先天性因素，也有后天因素。先天性因素，有的我们可以通过治疗来改善，而后天因素通过合理的预防和治疗也可以缓解。总之，膝关节退行性变从某种角度来说，不是病，而是伴随我们衰老的一种正常表现。

　　2、控制体重：随着人们健康意识的增加，许多人都知道肥胖对心脑血管有非常大的危害，但肥胖对膝关节的影响却被许多人忽略了，实际上我们每增加体重一公斤，在平路行走时，膝关节负重会增加约二公斤，在上下楼梯时会增加四公斤，我们提重物时对膝关节影响也是如此，建议有膝关节退变的老年人尽量避免提重物并适量减轻体重。

　　3、预防骨质疏松：年龄大了，尤其是女性，闭经后，因为激素分泌的改变，非常容易出现骨质疏松，当你的骨骼系统出现疏松了就像是我们盖房子根基出问题一样，地基强度下降了，你的房子盖的再好，装修的再好，也会容易出现问题的，所以，对于骨质疏松来说，一定要重视。

　　4、加强膝关节周围肌肉的锻炼：膝关节是由骨性结构和韧带、肌肉等软组织组成，单纯从骨性结构角度来说是没有稳定性的，它的稳定性是由组成关节的骨组织及周围的韧带和肌肉来维持的，肌肉力量是提供动态稳定的决定性因素。对于一个正常的膝关节来说，肌肉力量的强弱直接决定了关节的稳定性，如果你的关节是稳定的，那么你就能延缓关节退变，反之，你的关节退变就会加速。膝关节周围肌肉最重要的是股四头肌、腓肠肌等，我们一定要通过各种锻炼来增强它们的肌力。

　　■关键词：适量运动 选择性健身

　　所有的运动都能预防或减轻“老寒腿”症状吗？答案是否定的，运动也要讲究方法，量力而行。

　　1、尽量避免的动作：跪蹲动作、爬山、上下楼梯等，这类动作能增加膝关节磨损，尤其是你的肌肉力量不够强大，对关节控制力较弱时更易加重关节退变。

　　2、建议健身动作：游泳、骑自行车、平地步行等，这些运动对膝关节影响很小，适量活动不仅能够锻炼肌肉，消耗能量，并且能增加关节的灵活性和协调性，增加骨骼质量，减轻骨质疏松发生，增强心肺功能。

　　3、科学健步走：要微喘还能说话。健步走不注意方式，也会损害身体健康。

　　科学健走，才能避免损伤。首先，姿势很重要。走的时候应该是颈与肩放松，抬头挺胸，手跟着步行速度左右摆动；腰背要直，稍微收腹；身体微微向前屈，保持脚跟着地、脚尖蹬地的姿势。在健步走过程中，人体的最佳心率应控制在（180减去年龄再减10）到（180减去年龄）之间，即MA F180训练法。如果刚好50岁，心率就应控制在120至130之间。当然，也可以通过佩戴专门计算心率的设备来随时作出调整。如果不讲究那么精确，建议每次健步走30分钟左右，达到微微气喘、心跳加快，但还能说话交流的状态就可以了。这时，你的能量消耗已经是闲时自然走路的一倍以上了。

　　4、运动中注意事项：

　　①对于是否运动，不仅要考虑膝关节，还要把它放在整个身体健康角度来思考，从膝关节退变角度考虑，目前的观点是合适的运动能增加关节组织的修复，通过减轻体重来减少关节的磨损，也能增强整个身体素质，如果不能进行膝关节活动，也应该多进行肌肉力量运动。古人说“流水不腐，户枢不蠹”是有一定道理的。

　　②运动不要过量，不管你做任何活动，一定不能超过你身体的承受能力，过犹不及，反而会加重你的关节磨损或影响你的其它组织器官功能，如果在运动中感觉不适，一定要减量或停止。

　　③遵循适当休息，循序渐进原则，正常适量的运动后，身体产生的代谢产物需要分解，代谢产物蓄积会对身体健康产生影响。活动也应该从少量到适量，有一个适应过程，不要和别人攀比，别人一天走一万步，我就一定要走这么多，是错误的做法，每个人都有个体差异性，一定要根据自己的身体情况来调整运动量。

　　□武雅楠 李清龙