节后上班没精神？这份运动处方让你“满血复活”！

　　春节假期结束，大家是否被节后综合征困住了。大年初八，开工大吉！节后上班，不少职场人还没缓劲过来。“一别长假，两眼无光，三心二意，四肢无力”……被打乱了的生物钟、无规律的生活，让身体受到“节后综合征”的困扰。真是假期过得多舒服，复工的日子就有多痛苦。

　　所谓节后综合征是指节假日后对工作学习提不起兴趣，做事心不在焉，头昏脑胀、嗜睡，浑身无力且时常感到疲倦的现象。为了摆脱节后综合征，缓解不适，循序渐进地唤醒“枯萎”的身体，我们能做的除了保持平常心调整饮食、作息之外，下面这些有氧运动可以让你快速元气满满。

　　拉伸训练。拉伸可以舒展躯体、缓解颈椎、腰背酸痛。拉伸训练是节后运动恢复的首选，它能增强肢体的柔韧性，增进肌肉的伸缩度，加大骨关节的灵活度。不仅如此，拉伸还能在一定程度上改善体内物质能量代谢，增加血液流速，调节内分泌系统。拉伸训练，不仅能帮助机体恢复，还能有效避免在之后更大强度的训练中受伤。

　　慢跑。慢跑可以唤醒身体的能量，节后恢复最好从慢跑开始，从低配速起步，逐渐增加强度。节后前两周每次跑步不超过30分钟或不超过5公里。慢跑恢复期间，可以将核心训练与力量训练交替进行。既能提高身体机能，又能减少膝盖和足部的压力，避免受伤。俯卧撑、仰卧起坐以及沙袋慢跑、杠铃深蹲等都是有效的运动。为防止受伤，建议以小强度多次为主，建议以全身性或多关节的运动方式开始。由于气温较低且节后人体状态较差，每次进行慢跑训练前，热身的时间可较平常时候略微延长。经过慢跑训练后，如果感觉到自己的肌肉强度、代谢机能、心肺功能明显增强，且恢复到了节前正常水平，则可恢复正常的训练。

　　瑜伽。瑜伽要选用以伸展为主的锻炼动作，并配合呼吸和意识，让身体和精神获得放松。瑜伽通过呼吸法、冥想法等方式，可能让心灵安定、全身放松，对于调节精神状态有很好的帮助。使得身体器官得到调理、器官功能得到提升。练习瑜伽一定要有正式体式，这样才能让身体处于较为放松的状态。其中懒腰式、侧卧伸展、桥式、仰卧蜷曲、转睛搓手敷眼、猫伸展等都能帮助缓解唤醒潜藏在体内的能量。

　　跳绳。跳绳是一种有效的有氧运动，对人体的好处很多。除了简单易操作外，跳绳能够增强体质，促进血液循环，有利于身体呼吸系统的强化和循环系统的强化，可以增加肺活量，可以改善心脏供血功能。因为跳绳属于一种全身性的运动，对上肢、下肢、腰部、臀部，都有一定的协调的运动效果。跳绳还能够增强手眼协调功能，锻炼身体的协调性和灵敏度，正好应对节后的疲惫感。节后刚恢复跳绳训练，可循序渐进，刚开始可保证跳20分钟即可，其中跳两到三分钟可休息一次。

　　俯撑拉伸运动。俯卧于瑜伽垫，双臂弯举、掌撑肩关节下方；髋部贴紧垫子，双臂缓慢伸直，使躯干抬起保持20秒。建议每天做2~3组，每组20秒，组间歇30秒后再继续。感觉拉伸乏味，可以选择靠墙静蹲，锻炼核心肌群，缓解腰背酸痛等不适。找一面墙，双腿分开，后背保持挺直，慢下蹲缓起身。先从5个做起，再逐步增加。

　　值得注意的是，如果假期缺少运动，在恢复身体锻炼前后，需要进行必要的热身，可以帮助身体避免不必要的受伤。通过科学的运动锻炼，节后恢复不再是难题！（贾新生）