香椿营养价值高鲜吃更美味更安全

　　我国是香椿的故乡，栽培历史悠久， 唐朝苏颂曰：“椿木，皮细肌肉，嫩叶干香可茹”。 香椿的芽叶被称为香椿芽，是可以食用的，特别是初春的香椿芽被称为 “树上蔬菜”。 根据香椿初出芽苞和子叶的颜色不同， 可以分为紫香椿和绿香椿两大类。

　　香椿芽营养价值高

　　香椿芽的可食部占76%，每100克可食部含水分85.2 克，能量 50 千卡，蛋白质 1.7 克，脂肪 0.4 克，碳水化合物10.9克。 其中不溶性纤维含量高，每100克达1.8克，高于芹菜茎中的含量1.2克。 膳食纤维对促进肠道蠕动、 预防便秘、 调节肠道菌群、 降低血液中胆固醇含量和血糖水平、 预防动脉粥样硬化和糖尿病有帮助。

　　香椿芽中维生素C含量高， 每100克可含40毫克，超过柑橘类的平均水平（28毫克/100克）。维生素C能够抗氧化、 预防牙龈出血和坏血病、促进铁和叶酸的利用。

　　香椿中胡萝卜素含量较高，每100克含700微克，还含有B族维生素和少量维生素E等。

　　每100克香椿芽中含钙96毫克、磷147毫克，钙和磷都是骨骼和牙齿必不可少的构成成分， 但香椿中钙生物利用率低。 此外，每100克香椿中钾含量为 172 毫克，钠4.6 毫克，还含有镁、铁、锌、硒、铜等微量元素。

　　香椿具有浓郁的香气。研究发现， 这种香气物质主要是萜类、 倍半萜类和倍半萜醇类物质， 这类物质能够抗癌、抗菌、抗炎、抗氧化、镇痛、对神经损伤有保护作用。

　　香椿芽中还含有多酚类化合物，多酚类能够抗氧化、抗衰老、抗肿瘤、抗微生物、抗辐射、 保护心血管减少冠心病和动脉粥样硬化的发生、抑制炎症反应、增强人体免疫力。

　　香椿吃法多样

　　香椿作为春天的时令菜， 备受欢迎， 其吃法有多种，可以焯、炒、炸、凉拌等。焯水后控干水撒点盐直接吃，吃的是香椿的原汁原味，鲜嫩可口。 香椿炒鸡蛋、香椿芽炒鸡丝是植物性食物和动物性食物的合理搭配。

　　香椿拌豆腐， 从色彩、口感的搭配来说，堪称完美。 将洗净的香椿和蒜瓣一起捣成泥状，加盐、香油、酱油、味精，制成香椿蒜汁，用来拌面条或当调料，也是别具一番风味。

　　至于炸香椿鱼， 由于含的油比较多，最好敬而远之，不建议多吃。

　　吃香椿注意这四点

　　要吃鲜、不久放。 香椿中含有的亚硝酸盐远远高于一般绿叶蔬菜， 放置过久其含量会增加， 所以要吃新鲜的香椿， 新鲜香椿含亚硝酸盐少，最好现摘现买现吃。

　　不天天吃、吃时先焯水。香椿中含有的亚硝酸盐为1.475～2.778微克/克，根据联合国粮农组织和世界卫生组织下的食品添加剂联合专家委员会2002年的建议，亚硝酸盐（以亚硝酸钠计）日允许摄入量为 0～0.07 毫克/千克体重，则60千克体重的成年人每天摄入的香椿量不超过1.5 千克 （以亚硝酸盐含量2.778微克/克计）， 所以只要不是天天吃、 顿顿吃就不用担心摄入过多亚硝酸盐。

　　把新鲜的香椿在开水中焯 30 秒就可以使亚硝酸盐含量下降86%，维生素C和多酚类化合物也会有少量的流失。 焯水后的香椿芽在-2℃储存为宜。

　　腌制香椿，时间要够。 许多人有腌制香椿的习惯。 有实验表明， 腌制后的香椿亚硝酸盐含量在0～5内天会升高，5～15 天后逐渐下降，20天后可降至最低， 每100克约4.4毫克。腌制做法会使香椿维生素 C 损失较多，5 天后损失 61%，10 天之后损失80%以上。 所以，香椿还是吃新鲜的比较好， 如果吃腌制的， 最好腌制 20 天后再食用， 以尽可能地减少亚硝酸盐的摄入。

　　注意和臭椿区别。 和香椿外观极为相像的一种植物是臭椿，容易混淆，臭椿不可食用，而且有微毒，最直接的辨别方法是闻气味， 臭椿有一种怪异的臭味。

　　（内容选自大众卫生报）

　　刘柱 整理