从“吃”入手 预防寒冬高血压

　　随着人们生活水平的提高，高血压便成了一种常见多发病，在成年人需要担心的压力中，“血压”一定是其中之一。目前成人高血压患者已达2.45亿，全国18岁以上成人高血压患病率已达25.2%，且随着年龄增加，高血压的患病率还在不断地攀升。高血压本身不可怕，可怕的是它引起的一系列心脑血管疾病。许多科学研究表明，高血压危险因素多与不合理膳食相关，保持健康合理的膳食习惯是预防高血压病的有效方法。减钠增钾 清淡饮食

　　食盐摄入量低的人群血压水平明显降低，减少钠盐摄入能够降低血压水平。建议每人每日食盐摄入量逐步降至5g以下；所有居民尤其是高血压患者均应采取各种措施，限制钠盐摄入，包括各种含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等）和加工食品等。同时增加富钾食物摄入，相关研究表明相比于每天钾摄入只有1.2克的人，每天吃2.2克以上钾的人患高血压的危险能减少。建议增加富钾食物（如新鲜蔬菜、水果和豆类等）的摄入量；肾功能良好者可选择高钾低钠盐。清淡饮食，少吃含高脂肪、高胆固醇的食物，包括油炸食品和动物内脏。少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。一日三餐 合理膳食

　　我们应遵循合理膳食原则，丰富食物品种，做到食物多样，并且合理安排一日三餐。建议第一类为谷薯类，增加全谷物和薯类食物摄入，粗细搭配。推荐成年居民每天摄入谷类食物(大米、小麦、玉米、小米等)200300g(其中包含全谷物和杂豆类50-150g)，薯类(红薯、山药等)50-100g；少食用或不食用加入钠盐的谷类制品，如咸味面包（蒜香软法棍、咸味吐司等）、方便面、挂面等。第二类为蔬菜和水果，增加蔬菜和水果摄入，可降低成年人高血压发病风险。推荐多吃含膳食纤维丰富的蔬果，蔬菜和水果不能相互替代。并且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上，深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，它们叶片或果实的颜色往往比较深、营养价值高，富含钙、铁、维生素B2等。推荐每日新鲜蔬菜摄入不少于300g，至少3种，最好5种以上，推荐富钾离子蔬菜例如菠菜、韭菜、竹笋、空心菜等。水果中富含维生素、矿物质、膳食纤维，建议每水果每日摄入200～350克，至少1种，最好2种以上，不过要注意的是，果汁不能代替鲜果哟。第三类为动物性食物，选择鱼、禽、蛋和瘦肉，平均每天120-200g，少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。推荐吃各种各样的奶制品，奶制品是优质蛋白和钙的重要来源，摄入量相当于每天300ml以上液态奶，常见奶制品有液态奶、酸奶、奶粉、酪等。乳糖不耐受的朋友，可以选择去除乳糖的奶制品，也可以选择酸奶。正在减重的朋友可以选择低脂奶、脱脂奶。不推荐奶茶“饮品”或“饮料”。第四类为大豆类和坚果，中国人群通常在饮食中摄入大量大豆，目前广泛认为这一饮食习惯有益健康，相关研究发现大豆蛋白有助于降低血压。推荐每日摄入大豆15-25g，豆腐、豆浆、皮、豆腐干等都是不错的选择，豆制品的做法很多，简直是餐桌上的百搭神器。不过，还有些豆制品不适宜多吃，比如钠盐含量丰富的腐乳、臭豆腐、豆豉等。另外，油炸豆制品、油豆泡、油豆皮等豆制品脂肪含量高，需要减重的朋友不建议多吃。食用原味坚果，每周50-70g，食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。第五类为烹调油和盐，优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在25-30g。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸（蛋糕、糕点、饼干、面包、巧克力等）的食品。第六类水、饮料和酒，推荐白水，在温和气候条件下，轻身体活动水平成年人 每 天 喝 水 15001700m，不宜饮用含糖饮料，每天饮一次或多次碳酸饮料会增加患代谢症候群疾病的风险，长期饮酒会导致心率加快、血管收缩、从而使血压升高，所以不宜饮酒，饮酒者尽量戒酒。第七类其他，少食用或不食用特别辛辣和刺激性的食物，不推荐饮用浓茶和浓咖啡。吃动平衡 健康体重

　　推荐将体重维持在健康范围内：体质指数（BMI）在18.5-23.9kg/m2（65岁以上老年人可适当增加）；男性腰围<85cm，女性腰围<80cm。建议所有超重和肥胖高血压患者减重。控制体重，包括控制能量摄入和增加身体活动，建议非高血压人群或高血压患者，除日常活动外，应有每周4-7天、每天累计30-60分钟的中等强度身体活动。

　　定期监测血压，了解血压数值及达标状态，坚持自我管理，进行生活方式干预，想吃出健康的血压，要做到合理膳食，食物多样，科学食养，保持健康体重，饮食贵在“不伤其脏腑”，采取有效合理的食养对高血压有辅助预防和改善的作用。一起行动起来吧！

　　(曹晓燕 屈海洋)