情绪也怕换季？试试这些调适方法！

　　在秋冬季节，日照时间缩短，光照强度下降，褪黑素分泌增加，参与情绪调节的神经递质水平下降，往往会使人体出现疲倦、沉闷甚至情绪低落等症状。人体对环境变化的应激反应，也会引起情绪波动。如心跳加速、血压升高，这会导致焦虑情绪加剧，尤其是已经存在焦虑症、强迫症等疾病的患者。心理因素也会影响情绪波动。低温不仅影响身体对环境的适应能力，还会加剧精神压力。社交恐惧症患者在换季时，也可能出现情绪波动。

　　精神疾病患者对季节的变化更为敏感。双相情感障碍患者可能出现季节性抑郁症或躁狂症发作，抑郁症患者的症状可能在此期间加重，甚至焦虑症、强迫症患者也会出现一些季节性波动的症状。

　　如何判断情绪波动是否需要专业干预？当精神疾病患者出现以下抑郁、躁狂等状态，则需要引起重视。抑郁情绪的主要表现包括心情差，高兴不起来；不愿外出，回避社交；自我评价低，内疚、自责；入睡困难、眠浅易醒、早醒；悲观厌世，有自伤、自杀念头等。躁狂情绪的主要表现包括兴奋、话多、口若悬河；睡眠需求减少、不知疲倦、精力旺盛；自我感觉良好，爱管闲事、爱发脾气；易与别人发生争执，花钱大手大脚等。

　　当正常人群出现情绪波动时，如果只是出现短暂的情绪低落（不超过2周）、对兴趣爱好仍能享受、社会功能基本正常、通过运动和社交能暂时改善情绪，那么，这类人可以自行调适，无需过度担心。

　　注意：当个人情绪持续低落超过2周、出现明显睡眠和食欲改变、社会功能明显受损（无法上班或上学）、有自伤或自杀观念、有暴力倾向，通过自我调节无法缓解症状时，要及时就医。尤其要注意，如精神疾病患者出现症状加重或复发迹象，不应等待观察，而应立即联系医生，调整治疗方案。

　　对于普通人来说，出现季节性情绪波动时，可通过一些方法来调适——

　　增加日光暴露。每天尽量在白天外出，因为户外自然光可有效调节生物钟，有助于稳定情绪。

　　规律作息。确保每天有足够的睡眠时间，并尽量在固定的时间入睡和起床，有助于减轻情绪波动。

　　运动。适度的体育活动，如散步、跑步等，不仅能提高身体的免疫力，也能缓解焦虑和抑郁情绪。

　　维持社交联系。保持与家人、朋友的互动，避免因寒冷天气或室内时间过多而减少社交，不让孤独感累积。

　　情绪管理与自我觉察。通过绘制心境图、冥想等方式增强自我觉察，帮助识别和管理情绪波动。尝试深呼吸练习，减轻压力，提升情绪的稳定性。

　　专业干预不可缺位。对于精神疾病患者而言，科学应对情绪波动，以下干预措施也是必要的。

　　心理治疗。包括认知行为治疗、心理动力学治疗、暴露疗法及放松训练等，有助于患者改变不合理负面思维模式，通过健康思维方式来调节情绪。

　　家庭支持与社交互动。应尽量保持和家人、朋友的联系，获得情感支持，减轻孤独感，增强应对能力。

　　制定应急方案。明确在情绪不稳定或疾病复发时需要采取的措施，以及寻求帮助的具体方式。

　　季节交替是大自然的节奏，而情绪波动是人们内心深处的自然反应。正如我们随着季节变化要增减衣物一样，内心也需要相应的调整。科学的调适方法能有效缓解情绪波动，而当情绪难以自控时，及时就医就很关键。  （健康中国）  胡程利 整理