粗粮因热量低、升糖慢等特点，被看作是健康食物的代表之一。不过，市场上的粗粮食品未必都对血糖友好。食物与血糖水平的关系，主要取决于升糖指数（GI）。GI低于55为低升糖指数，摄入后几乎不会对血糖产生影响；GI在55~70为中升糖指数，大多数粗粮都属于这一类，通常不易引起血糖的快速升高；GI高于70意味着这种食物会让血糖迅速升高，应当重点关注以下4种粗粮。
★带“糯”字的粗粮
糯小米、糯玉米、糯高粱等属于糯性谷物，吃起来口感软糯，它们的升糖指数较高。此外，无论是哪种粗粮，熬粥时都不要熬得太软太烂，粥越黏软，升糖指数就越高。
★精加工过的粗粮
越少加工的谷物越健康，即吃进去时是整粒形态的粗粮，不易升糖；但精加工后就可能导致升糖指数变化，引起血糖快速升高，如速食燕麦片、玉米片等。若要购买速食燕麦片或玉米片，可尽量选择大片、大颗粒的产品。
★打成粉的粗粮
淀粉类食物被打碎、加热后，消化速度会明显加快。研究显示，红小豆和燕麦常压煮熟后的升糖指数分别为25和61，而在焙烤打粉用沸水冲糊后，升糖指数会分别上升到75和82。芋泥、土豆泥、红豆泥、八宝粥等食物也是如此。
★口感软的粗粮加工品
一些经过细加工的“全麦面包”，即使全麦粉含量很高，依旧比大列巴、法棍等硬质面包的升糖速度快。这是因为，从工艺上说，硬质主食含水量较低，口感干硬，需要长时间咀嚼、消化和吸收；而含水量较高、口感较为蓬松的主食，哪怕含有麸皮和全麦粉，也会因为易咀嚼、易消化吸收，使升糖速度变快。
（生命时报）
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