适量运动赶走“秋乏”

　　秋已立，处暑至。“处暑”是指暑气至此而止，天气的特点是中午热、早晚凉、昼夜温差大，伴随着秋雨的来临，气温会逐渐降低。此时，很多人也开始出现疲乏、注意力不集中等情况，大家都称之为“秋乏”。为什么会出现这种情况？又该如何缓解呢？

　　夏去秋来，人体出汗明显减少，人的机体机能开始进入到一个水盐代谢逐渐恢复到平衡的阶段，心血管系统的负担也得到相应缓解，消化系统功能逐渐正常，但这时人的身体会有一种说不清道不明的疲惫感，这就是“秋乏”。这是一种正常的生理反应，想要缓解身体疲惫困倦的状态，我们可以适当做些有氧运动。 

　　秋天的运动量不宜过大，宜选择轻松平缓的项目，待身体逐步适应换季气候，可逐渐增加运动量。过度运动，不仅不能解乏，还会增加身体的疲惫感。中低强度的有氧运动，是对抗秋乏的好方法，不仅能增强血液循环，还能提高心肺功能，改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，使大脑更加清醒。此外，秋季日照时间变短，人体分泌褪黑素增多，抑制了甲状腺素、肾上腺素的分泌，使人感到情绪低落。而运动能分泌出多巴胺和内啡肽，使人感到放松和愉悦。 

　　有氧运动如慢跑、健步走、游泳等，能够有效提升心肺功能，促进血液循环，加速新陈代谢。这些运动不仅能帮助我们消耗多余的能量，减轻身体负担，还能释放压力，缓解紧张情绪。建议每周进行3-5次有氧运动，每次持续30分钟以上。

　　瑜伽与拉伸放松身心。瑜伽和拉伸运动能够帮助我们放松身心，缓解肌肉的紧张和僵硬。这些运动不仅有助于提升身体的柔韧性，还能促进血液循环，加速废物排出。在睡前进行一段简单的瑜伽或拉伸运动，可以让我们更快地进入放松状态，为高质量的睡眠打下基础。

　　户外活动享受自然美景。秋季是户外活动的好时节。在晴朗的日子里，我们可以选择去公园散步、骑自行车或爬山等。这些活动不仅能让我们呼吸到新鲜空气，享受自然美景，还能增强心肺功能，提升心情。户外活动还有助于我们接触阳光，促进维生素D的合成，对骨骼健康也有好处。

　　力量训练增强肌肉力量。力量训练如举重、引体向上、俯卧撑等，能够增强肌肉力量和耐力，提高身体的代谢率。通过力量训练，我们可以塑造更健美的体形，提升自信心，同时也有助于改善睡眠质量。建议每周进行2-3次力量训练，注意选择合适的重量和动作，避免受伤。

　　进入秋季，气温逐渐降低，身体会反射性地出现血管收缩、肌肉韧带黏滞性增加、延展性降低、关节的活动幅度减小、反应能力下降等状况。因此，相较夏季，锻炼前要适当延长热身运动的时间，防止运动损伤，以身体发热、微微出汗为宜。早晚温差加大，要根据户外的气温变化来增减衣服，切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留。

　　为了提升秋季的运动质量，我们还需要合理安排运动时间。一般来说，晚上运动虽然有助于消耗能量，但过于激烈的运动可能会影响睡眠。因此，建议将运动时间安排在白天或傍晚时分，避免在睡前两小时内进行剧烈运动。此外，运动后要注意及时补充水分和营养，以促进身体的恢复和修复。 

　　想要告别“秋乏”，除了运动，在起居饮食方面要规律，不要熬夜，保证充足的睡眠。可以选择适当午睡，帮助恢复精力，消除困倦，午睡时间最好选择饭后半小时左右，休息20至30分钟为宜，过长的午睡时间，会使人萎靡不振，还会影响夜间睡眠。 （贾新生）

编辑：李雅雯

责编：王卫

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