吃饭太快，不止容易胖那么简单

　　现代人的生活节奏快，工作压力大，为了节省时间，“吃饭太快”已经成为很多人的习惯。 一项统计显示，40多年前人们每餐吃饭用的时间约为20—30分钟， 而现在的人们经常一餐饭约5—10分钟就结束了。

　　吃饭速度过快并不是一个好习惯，除了增加胃肠负担之外，对代谢也有影响。 多项流行病学调查发现饮食速度过快会导致肥胖、2型糖尿病和代谢综合征的风险增加。●吃饭太快，你会怎样？

　　1、吃太快血糖波动大

　　短时间内进食大量的食物会导致餐后血糖快速升高， 血糖快速升高又会刺激大量的胰岛素释放。 而糖尿病患者由于胰岛功能受损，血糖升高与胰岛素释放常常不能同步， 胰岛素释放高峰总是落后于血糖高峰。

　　这就导致了血糖高峰时胰岛素没有释放，血糖无法下降； 而当血糖下降时， 胰岛素又大量释放， 血糖又下降过度， 从而出现血糖的大幅度波动。

　　2、容易损伤消化系统

　　口腔对食物的咀嚼， 是整个消化系统的第一步。 吃得太快， 食物还没有完全咀嚼好就被直接咽下， 少了唾液参与食物的消化， 胃的负担就会随之加重， 时间长了容易损伤胃黏膜。 另一方面， 吃饭太快的人， 一般是在食物还没凉下来就吃了， 高温容易让食管黏膜反复受损。 不少研究也表明， 吃得快和吃得烫都是食管癌发病的危险因素。

　　3、容易引发肥胖

　　正常生理情况下，大脑在饥饿时会发出进食的信号； 当人体摄入食物， 血糖逐渐升高到一定水平时， 大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号。 如果进食过快，在大脑发出停止进食的信号前， 人们往往已经摄入了过多的食物，极其容易导致肥胖。 对于血糖高的糖友来说，肥胖不仅会恶化血糖控制， 还会增加心血管等不良事件风险。

　　4、增加糖尿病风险

　　快速进食会让体内血糖的升高速度增快，人体会随之分泌大量胰岛素来降低血糖， 长此以往， 身体调节血糖的能力就容易下降， 出现血糖失控， 增加患上糖尿病的几率。 一项研究发现， 相较于吃饭细嚼慢咽的人， 狼吞虎咽的人患糖尿病的风险增加约2.5倍。●一顿饭吃多久合适？

　　慢慢吃饭其实并不是指放慢吃饭速度、延长吃饭时间， 而是增加每一口食物的咀嚼次数，食物咀嚼30次以上再咽下， 更易消化和控制食欲。 一般来说，建议用15—20分钟吃早餐，中、 晚餐则用半小时左右。●怎么才能让吃饭慢下来？

　　1、增加咀嚼次数

　　习惯狼吞虎咽的糖友可有意识地注意自己的咀嚼次数， 做到每口饭咀嚼 20—30 次。 既能让自己吃得慢一些，还可以刺激中枢神经，让自己产生更强的饱腹感。 有条件的糖友可以注意一下饮食顺序： 先喝汤， 紧接着吃蔬菜，再吃肉菜， 最后吃主食。

　　2、营造良好的吃饭氛围

　　不要在车上或者办公桌上随便解决一顿，寻找一个安静的环境，专心吃饭不做其他的事情。

　　3、选择没那么容易咀嚼的食物

　　有些食物的纤维含量较低，如白米饭、馒头等，非常容易咀嚼，同时也是升糖指数很高的食物，不利于血糖控制。 如果增加食物中五谷杂粮和蔬菜等高纤维、 耐咀嚼的食物， 不但有利于血糖， 同时也给机体提供了高密度的营养素，更有利健康。

　　4、规律就餐

　　不按时按点吃饭，或有一顿没一顿、 饥一顿饱一顿， 最影响血糖的平稳， 还容易引起低血糖，是糖友的大忌。 养成定时定量的生活规律，无论在家还是外出，都尽量不要打乱。

　　（来自：一附院任卫东医生团队）

　　胡程利 整理