非睡眠深度休息：10分钟就能快速恢复精力

　　不睡午觉，怕下午没精神。睡午觉，午休时间短，浅浅睡一会儿又休息不够，更怕一睡着，就睡过头，不仅耽误事儿，睡久了还头晕脑涨。

　　相信很多人都遇到过这样的烦恼，到底有没有方法让人短时间就能休息得很好呢？

　　还真有！斯坦福大学神经生物学教授安德鲁·休伯曼教授团队提出一种新方案：非睡眠深度休息（Non-Sleep Deep Rest，NSDR）。这种方法让人不用进入深度睡眠状态，但却在10分钟内就可以让你的大脑和身体获得休息和恢复！

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　　NSDR是什么？（小标题）

　　NSDR是一种通过引导注意力和身体放松，帮助大脑进入类似睡眠的休息状态，让身体和大脑得到适当放松的办法。

　　这种实践方法简单易行，适合在任何安静舒适的地方进行。只要按照以下步骤来做就行：

　　准备阶段：找一个安静、舒适的地方，可以躺下或坐在椅子上。

　　放松身体：闭上眼睛，进行3~4次深呼吸，感受身体逐渐放松。

　　引导注意力：播放NSDR引导音频（这类音频短视频平台很多，搜索NSDR关键词可以检索到），跟随引导逐步感受身体各部位的放松，从脚底到头部。

　　想象练习：想象身体逐渐下沉，感受身体与椅子或床的接触，进一步放松肌肉。

　　结束练习：练习结束后，缓慢活动身体，逐渐恢复清醒状态。

　　这一方法借鉴了瑜伽休息术（Yoga Nidra）和渐进式肌肉放松（Progressive Muscle Relaxation, PMR）等技术，而这些技术目前已被广泛研究并应用于临床护理、心理健康和认知功能提升等领域。 

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　　NSDR是如何让人

　　10分钟快速恢复精力的？（小标题）

　　NSDR可以通过三种方式影响身体，让我们能在短暂的时间里就得到充分的休息，其中最核心的就是脑电波的定向诱导。

　　有研究表明，NSDR通过引导练习者专注于身体感觉和呼吸，能够使大脑从β波过渡到α波和θ波，达到浅睡阶段的放松效果。

　　与此同时NSDR还可以抑制交感神经系统，帮助身体进入放松状态，并可以显著降低压力激素（如皮质醇）的水平。而这种激素的减少不仅有助于减轻压力和焦虑，还能改善整体健康状况。

　　为了验证NSDR是否有真实的效果，还有研究人员招募了65名参与者，并将他们随机分为两组，一组参与者完成10分钟的NSDR，另外一组就是静坐10分钟，不做任何特定的放松练习。

　　实验中，研究人员在干预前后分别对两组参与者进行了多项测试，以评估他们的身体和认知表现、情绪状态以及恢复情况。

　　实验结果显示，NSDR组在多项测试中表现显著优于对照组。他们的握力显著增强，这说明他们的肌肉力量和身体准备状态得到改善。

　　而在心理运动警觉性任务中，NSDR组的反应时间显著缩短，注意力和警觉性得到显著提升。在经典的心理学测试西蒙测试中，NSDR组的准确率显著提高，他们的认知灵活性和决策能力也得到了增强。除此之外，NSDR组的情绪明显也得到了改善，压力和紧张感显著降低。

　　简而言之，NSDR通过对大脑、交感神经系统以及激素的影响，改变了我们身体“充电”的逻辑，从“慢充”进化到了“快充”状态，短短10分钟就能让身体更放松，精神状态恢复得更好。

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　　NSDR≠传统午睡！

　　很多人可能会觉得，NSDR和传统午睡不都差不多吗？只是时间短一点而已，其实不然。

　　传统午睡，想要休息得刚刚好，这个度真的很难控制。因为在传统睡眠中，我们的大脑会经历多个睡眠周期，每个周期大约持续90分钟，包括浅睡期、深睡期和快速眼动睡眠期。在睡眠过程中，大脑的脑电波会从清醒时的β波逐渐过渡到α波、θ波，最终进入深度睡眠的δ波。

　　如果控制不好时间，在深睡期间醒来的话，会出现明显没睡够的表现。比如起来后脑子昏昏沉沉的，让人觉得好像睡了，但又没睡。这种懵懵的感觉让人很难受，还不如不睡，这其实就是一种睡眠惯性。睡眠惯性会导致大脑短暂处于抑制状态，所以传统午睡醒来后，很多人往往会陷入比较长时间的认知和感觉下降的状态，而想要恢复正常状态，通常需要十几分钟甚至数小时时间。

　　而NSDR可控性就比传统午睡好多了，而且它完全没有睡眠惯性这样的问题。

　　前面我们已经提到，NSDR的核心在于不进入深度睡眠，而是通过引导大脑进入一种类似浅睡的状态，来实现快速放松和恢复。也就是说，你并不需要真正入睡，但大脑却会进入一种类似浅睡的状态，并让全身心得以快速休息和恢复。既然根本不会进入深睡状态，所以也就避免了传统午睡睡眠惯性的困扰了。

　　值得注意的是，NSDR的价值不在于取代睡眠，而是提供一种可控的神经调节途径。NSDR通过呼吸-肌肉-意念的协同干预，将大脑从高耗能的β波状态切换至修复态的α/θ波频段，让疲惫身体得到放松。该方法对急性疲劳恢复确实有很好的效果，掌握这项技术，也意味着获得在快节奏生活中主动调节神经资源的主动权，但是一整天的疲劳还是需要通过夜间深度睡眠解决。

　　（人民日报微信、科普中国联合出品）

　　（作者：丁宇，神经生物学博士）