换换主食，全身炎症就降低了

　　在很多重大疾病发展的过程中，“炎症反应”是重要一环，涉及心脑血管疾病、癌症等。慢性炎症与多种因素有关，其中饮食尤为密切。

　　一项最新研究显示：无需改变整体饮食习惯，仅用全谷物替代主食，持续6周，就能显著降低全身炎症水平。吃全谷物还有什么好处？应该怎么吃更健康？一起了解。

　　换一换主食就能抗炎

　　谷物，有「精制谷物」和「全谷物」之分：

　　为追求细腻口感，谷物加工过程中会碾去谷皮，胚芽随之剥落，几乎只剩下胚乳，成为“精制谷物”，比如白米白面；

　　全谷物是指没有经过精细加工，或者虽经碾磨、粉碎、压片等处理，但保留了胚乳、胚芽、谷皮等结构的谷物，常见的有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米等。

　　在这一研究中，首都医科大学研究团队分析了北京的120名参与者，他们平均年龄64岁。参与者按照年龄和性别进行1:1匹配，并被随机分配至精制谷物组、全谷物组。两组参与者除更换主食外，其它饮食习惯不变。6周后，研究人员发现以下几个现象：

　　▲炎症因子

　　对循环炎症细胞因子分析发现，全谷物组的两种炎症因子IL-22、IL-23，平均水平显著低于精制谷物组。

　　▲短链脂肪酸

　　对粪便中短链脂肪酸分析发现，干预6周后，全谷物组的丁酸水平，显著高于精制谷物组。全谷物富含膳食纤维，肠道微生物发酵膳食纤维后，会产生短链脂肪酸，包括乙酸、丙酸、丁酸等，它们可能会介导免疫调节和抗炎作用。

　　研究人员表示，全谷物组的两种炎症因子水平显著降低，丁酸比例较高，多个因素叠加，从而有助于抗炎。这项研究提醒我们，不改变整体饮食习惯，只用全谷物代替主食，短短6周，就能显著降低全身炎症水平。

　　▲全谷物抗炎效果胜于果蔬

　　2022年，发表在《美国医学会杂志—网络公开版》上的一项研究显示：全谷物的抗炎效果，比蔬菜和水果更胜一筹。

　　分析结果显示，谷物、果蔬都是膳食纤维大户，但并非所有的膳食纤维对炎症水平的影响是相同的；谷物纤维与降低炎症水平有关，效果远超水果或蔬菜。

　　全谷物还有这4个好处

　　中国康复研究中心北京博爱医院副主任营养师史文丽表示，除了有助抗炎外，全谷物还有以下优势：

　　★有助于控血糖、血脂

　　全谷物富含膳食纤维，可被肠道细菌利用，最终产生短链脂肪酸，对血糖、血脂有益。一项发表于《食物科学与营养》期刊上的研究表明，每天食用50克全谷物食品，能将2型糖尿病风险降低23%。

　　★有助于控制体重和血糖反应

　　研究表明，谷物纤维有助增加体内的脂联素浓度，帮助控制体重及增加胰岛素敏感性。全谷物中的不溶性膳食纤维结构粗糙，可以增加咀嚼的次数，提升饱腹感，对体重和血糖都很友好。

　　★降低胃癌风险

　　发表在《国际食品科学与营养》上的研究表明，平时全谷物摄取量多者，可降低四成胃癌风险。

　　★预防结直肠癌

　　中国疾控中心曾对国内外34篇有关全谷物的研究分析发现，全谷物不仅可以降低结直肠癌的发病风险，对预防心血管病同样有益。

　　这样吃全谷物，健康获益大

　　要想最大限度获取全谷物的营养价值，挑选、烹调、食用各有技巧。

　　◆挑选技巧

　　科学选购全谷物食品，是丰富主食营养的第一步，具体有“三看”：

　　一看原料种类：食品原料应为糙米、玉米、黑米、燕麦等全谷物，或者以全谷物为主。

　　二看含量：全谷物食品的配料表中，会标明使用了全谷物及其添加比例。若原料中同时有全谷物和精制谷物，则原料中全谷物须达51%以上，才能称为全谷物食品。

　　三看食品配料：如果配料中除全谷物，还添加较多白砂糖、植脂末等成分，健康效应远不如原味或纯的全谷物食品好，不建议选择。

　　◆烹饪技巧

　　全谷物烹调前，通常需要用水浸泡，如糙米、黑米要提前泡2~4个小时。此外，还应适当延长烹调时间，比如用全谷物煮粥时，最好比平时多煮半小时。

　　也可以利用炊具改善全谷物的口感，比如用豆浆机制作全谷物米糊，用高压锅烹煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米、杂粮馒头等。但血糖监测重点人群也需要关注血糖变化。

　　◆食用量

　　《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天摄入谷类食物200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克。胃肠虚弱的老年人、儿童以及部分消化系统疾病的患者，摄入过多全谷物等粗杂粮可能会出现腹胀等胃肠不适，可以适当减少粗杂粮的摄入量。

　　◆注意比例、频率

　　全谷物口感粗糙，在制作主食时不妨粗细搭配。每日全谷物食用量，宜占谷类总量的1/3以上，可以根据个人反应从少到多循序渐进。

　　建议一日三餐至少有一餐要包含全谷物和杂豆类，如果能把全谷物均匀搭配到三餐中，效果更好。

　　（生命时报）

　　■立右：挂“你知道吗？”栏题

　　5类人喝黑咖啡可收获额外好处

　　咖啡中除了咖啡因，还含有数百种具有生物活性的植物化学物。适量喝咖啡，不但能让人们心情愉悦，集中注意力，提高工作效率，还有助控制血压血脂，预防2型糖尿病、心血管疾病等多种慢病。我国科学家研究发现，久坐族每天喝杯咖啡，或许可以降低久坐增加的死亡风险。大多数人都适合喝咖啡，但有几类人常喝咖啡格外受益。注意，这里所说的咖啡指不加糖的黑咖啡。

　　①脂肪肝人群

　　与不喝咖啡的健康人群相比，常喝咖啡的人罹患脂肪肝的风险显著降低。对已经得了脂肪肝的人来说，常喝咖啡可使肝纤维化发病率降低33%。

　　②运动减肥人群

　　研究表明，咖啡能提高运动表现，显著提高肌肉耐力、运动速度和肌肉力量。咖啡因还可以增加血液中脂肪酸的利用率，提高脂肪供能比例，促进脂肪分解。想通过运动减肥的人群，可以在运动开始前1小时喝一杯咖啡。

　　③血糖异常人群

　　研究表明，经常喝咖啡有助降低2型糖尿病的发病风险。咖啡中的绿原酸、类黄酮等生物活性物质，有助减轻氧化应激、调节血糖。建议大家吃完早餐后再喝。

　　④高血压人群

　　喝咖啡有助降压，这可能得益于咖啡中的一些抗氧化成分，如绿原酸、咖啡酸、类黄酮等多酚类物质和钾元素，它们能够介导血管舒张，降低活性氧水平，调节血管张力。但如果血压超过160/100，喝咖啡不宜过量，每天应少于2杯，以免增加心血管疾病风险。

　　⑤痛风人群

　　许多研究认为，喝咖啡有助降低血尿酸水平。与不喝咖啡的人相比，每天喝0.5~1杯、2~3杯、4~6杯，痛风风险分别降低9%~20%、26%~38%、32%~42%。