吃对主食避开“甜蜜”陷阱

　　核心提示：常言道：民以食为天。2022年世界糖尿病日的主题是——教育保护明天。作为糖尿病患者，吃不仅仅是满足口腹之欲，更是一个健康问题。糖尿病患者吃主食，怎么选？怎么吃对血糖影响小？市第一医院内分泌一科主任张贵山为您答疑解惑。

　　临床上，经常有患者咨询，都说主食淀粉含量高，糖尿病人到底能不能吃主食？是不是主食吃得越少越好？主食应该怎么选？是不是细粮一点也不能吃？围绕以上问题，张贵山跟大家聊聊糖尿病人如何吃主食。

　　主食包括哪些食物？

　　张贵山介绍，主食指的是富含淀粉（即碳水化合物）的谷薯类食物，谷类如大米、小米、玉米、面粉等；薯类如红薯、白薯、山药、芋头等，此外，还包括红豆、绿豆、豌豆等富含淀粉的豆类（但不包括黄豆等富含蛋白的豆类）。

　　“需要注意的是，由于土豆、山药等根茎类蔬菜淀粉含量较高（20%左右），应作为主食对待，比如说吃了一盘炒山药，就要相应地少吃点馒头、米饭。”他说，主食的成分主要是碳水化合物，是人体最重要的能量来源，人体每天所需的热量 60% 是由碳水化合物提供的。碳水化合物经过肠道的消化吸收最终转化为葡萄糖，再通过血液运送到全身各个脏器，为人体新陈代谢活动提供能量。

　　吃的主食是否越少越好？

　　许多糖尿病人认为主食含碳水化合物量较高，吃多了容易升高血糖，所以要尽量少吃甚至不吃，这其实这是一种误解。

　　张贵山表示，众所周知，葡萄糖是人体最主要的供能物质，尤其是我们的大脑，几乎完全依赖葡萄糖的分解来供能。主食摄入不足，机体缺乏热量来源，无法满足全身代谢所需，势必就要动用脂肪和蛋白质来提供能量。脂肪分解会产生酮体，易导致饥饿性酮症；蛋白质分解会引起消瘦、乏力、机体免疫力下降，诱发各种感染。

　　此外，人在饥饿状态下容易发生低血糖，低血糖后又会产生反跳性高血糖，造成血糖大幅波动，诱发严重心血管事件，甚至导致猝死。

　　临床上有些病人，因为主食吃得很少，于是靠吃肉、蛋、坚果等副食来弥补，导致高脂肪高热量食物摄入过多，最终不但使总的热量摄入明显超标，还会引起高血脂及动脉硬化，增加心脑血管疾病的发生风险。

　　因此，靠不吃主食来控糖显然是不科学的。为了保证我们身体有充足的能量，糖尿病人不仅要吃主食，而且还不能吃得太少，不能少于 150克/日这样一个最低限度。

　　主食吃多少比较合适？

　　根据《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）》的推荐，糖尿病人每日碳水化合物供能应占45~60%。具体到每个病人，应当根据患者身体胖瘦、劳动强度大小等具体情况而定。

　　总的原则是：多动多吃，少动少吃；瘦人多吃，胖人少吃。

　　一般情况下每天200至300g（指食物的生重），特殊情况每天可到400g甚至更多，其中，休息者，每日200至250g；轻体力劳动者，每日250至300g；中等体力劳动者，每日300至350g；重体力劳动者，每日400g以上。

　　主食应该怎么选？

　　民间有种说法：糖尿病人最好全吃粗粮，不能吃米饭、馒头，这种观点其实是不对的，事实上，我们普通人吃的米饭、馒头，糖尿病人同样也可以吃。

　　但考虑到粗杂粮富含膳食纤维，可以增强饱腹感，延缓食物吸收，对餐后血糖影响小，因此，糖尿病人最好是粗（粮）细（粮）搭配（粗细之比1-2:3），可以在精米白面中加入杂粮、豆类做成杂面馒头、荞麦饭、豆饭等。

　　张贵山提醒，并不提倡糖尿病人主食全吃粗粮，因为粗粮吃得太多，不但会引起腹胀、消化不良，还会影响蛋白质及脂肪的吸收，时间久了有可能引起营养不良。

　　但要注意，糖尿病人不要吃加糖的主食（如糖包、蜜粽、粘糕、饼干、面包等），油炸及高脂肪的主食也尽量少吃或不吃，如油条、麻花、月饼等，以保证血糖平稳。商店里卖的（无糖食品）其实也大都是淀粉做的，只是没有添加蔗糖而已，也要限量食用。

　　主食应该怎么吃？

　　一般来说，主食烹饪的越软烂、加工得越精细，胃肠吸收越快，升高餐后血糖越明显；反之，粗加工的主食，对餐后血糖影响较小，更有利于控糖。张贵山为糖尿病人总结了以下几点吃主食的原则：

　　少吃多餐。这样既能抑制餐后高血糖，又可避免下餐前低血糖。对于轻症糖尿病患者，至少需要保证一日三餐；对病情不稳定、餐后血糖较高的患者，提倡少吃多餐（每天吃 5~6餐），但加餐不加量，只是从正餐中匀出一小部分食物作为加餐用而已。

　　粗细搭配。因为粗杂粮富含膳食纤维，消化吸收慢，餐后血糖升幅小。

　　宁干勿稀。因为米粥、面糊、面条的升糖指数比较高，升高餐后血糖的作用比较明显，因此，糖尿病人尽量吃干的，少喝稀的。

　　细嚼慢咽。这样既可以增加饱腹感、减轻高胰岛素血症，又能保证营养成分的充分吸收。

　　进餐顺序。进餐顺序也会影响血糖。按照“汤→蔬菜→肉蛋类→主食”的顺序进餐，不仅能够增加饱腹感，还能延缓胃排空，有利于病人控制进食量，降低餐后血糖的升幅。

　　关于主食的认识误区

　　“主食是影响糖尿病人餐后血糖最重要的因素，同时也是人体最主要的能量来源。”张贵山提醒，作为糖尿病人，主食一定要吃，而且还要会吃，注意远离以下几个误区：

　　误区一：主食都选粗粮。

　　糖尿病人膳食结构应当多样化，主食品种不能太单一。全吃粗粮不仅会增加胃肠负担，造成腹胀、早饱及消化不良，还会在一定程度上影响蛋白质、脂肪以及某些微量元素（如钙、铁、锌等）的吸收。

　　因此，粗粮并非吃得越多越好，而应该与细粮合理搭配，这样既能发挥粗粮的功效，又能避免粗粮进食过多产生的不良反应。

　　误区二：粗粮不会升高血糖，多吃无妨。

　　粗粮也是粮食，其所含的热量和营养成分与细粮无明显的差异。尽管粗粮的升糖作用不及细粮，但若因此对粗粮的进食量不加以控制，同样会导致热量摄入超标，这对糖尿病病人控制血糖并无益处，所以，粗粮也并非多多益善。

　　误区三：控制主食，零食不限。

　　在许多糖尿病人眼里，控制饮食=控制主食，往往忽视对零食的控制。由于饥饿或其他原因，很多糖尿病病人会养成吃零食的习惯。尽管瓜子、花生等食物的含糖量不高，但它们含有很高的热量和脂肪，大量食用会使总热量的摄入过多，不利于控制体重和血脂，也会间接影响血糖和血压的控制。

　　□ 曹晓燕 屈海洋

　　出诊信息

　　出诊时间：每周四、周五全天

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