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春节假期后,如何科学锻炼?

2021-02-23 10:40:13  来源:河北省疾病预防控制中心健康教育所

  新春佳节,阖家团圆、亲朋小聚、放松心情,在年夜饭、各式各样春节美食的诱惑下,你的新年健康计划还好吗?俗话说“一到过节胖三斤”,假期已经过去,管理好身材,拒绝脂肪囤积,科学锻炼可少不了,一起来了解下。

  1.锻炼有哪些好处?

  (1)提高身体素质:合理的身体活动可以促进能量的消耗,减少脂肪堆积,保持理想体重。有些身体活动可以增加肌肉力量,增加身体的柔韧性;有些身体活动可以提高心脏的收缩力,增加肺活量,加快体内循环,明显提高心肺功能和身体健康水平。积极参与身体活动的人相对于较少参与身体活动的人,患高血压、糖尿病、心脏病、高血脂等疾病的风险明显降低。

  (2)提高工作学习效率:身体活动可以提高大脑的血氧供应,缓解大脑疲劳,延长工作学习时间,从而大大提高工作学习的效率。

  (3)增加幸福感:身体活动还可以促进人体多巴胺的分泌,可以使人产生愉悦的感觉及减少抑郁的发生,因此适当的身体活动可以缓解压力,使人心情愉悦。

  2.锻炼有哪些种类?

  (1)有氧运动:指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼,是一种由躯干、四肢等大肌肉群参与为主,持续性有节律的运动。例如:长跑、游泳、骑自行车,可增强心肺功能、消耗体内脂肪,控制和降低体重、调节血压、提高机体抵抗力、增加大脑皮层的工作效率。

  (2)力量型运动:是增加肌肉力量的运动。分为:非器械型运动(抵抗自身阻力的运动)、器械型运动(利用哑铃、弹力带和健身器材等进行的力量型运动)。例如:举重、哑铃、伏地挺身,可增加肌肉力量、预防摔倒、强壮骨骼、预防骨质疏松、预防和控制心脏病和2型糖尿病。

  (3)柔韧性运动:是一系列的关节活动,使关节得到全方位活动及关节周围的肌肉组织得到伸展。例如:瑜伽、舞蹈、太极拳,可增加关节活动幅度、提高平衡能力、降低运动时受伤风险,减少和防止锻炼后肌肉疲劳、舒缓紧张情绪。

  (4)球类运动:包括身体直接接触和非直接接触的球类运动。例如:足球、排球、篮球,可增强运动协调能力,提高机体心肺功能,对青少年起到全身锻炼的作用,提高手眼协调、促进大脑发育、增加对运动的兴趣。

  3.锻炼强度分为哪几类?

  (1)低强度身体活动:运动过程中心率一般不超过100次/分,与静息状态相比,运动时呼吸深度和频率变化不大,呼吸平稳,可唱歌。如散步。

  (2)中等强度运动:运动过程中心率一般在100-140次/分,运动中呼吸频率和深度增加,可以讲话交流。如慢跑、健步走、骑自行车等。

  (3)高强度运动:运动过程中心率超过140次/分,运动中呼吸困难急促,不能用语言交谈。如跑步、快速骑自行车等。

  对于体质较弱、初期进行体育锻炼的人推荐低等或中等强度运动;身体状况较好的人推荐中等强度运动;健康成年人、有运动习惯的青少年推荐高强度运动。身体活动强度的选择因人而异,主要取决于个人的健康程度及以往的锻炼情况。

  4.选择适合自己的锻炼方案

  为确保锻炼安全有效,运动强度必须控制在适宜范围。强度过低,效果不理想;但长时间大强度运动,会导致身体机能失调,免疫功能降低,运动损伤风险增加。运动强度适宜的表现:运动后感觉轻度呼吸急促、周身微热、面色微红,内心感觉轻松愉快,虽稍感疲乏,但休息后可消失,无明显疼痛和麻木。各年龄层人群都有适合自己的运动,可以根据自身情况进行选择:

  (1)儿童青少年生性活泼好动,应当按照安全、科学、适度、多样化的原则进行锻炼。运动量要适度,以中低强度为主,身体微微出汗为宜,运动后注意保暖和休息。儿童以灵敏、柔韧、协调和平衡练习为主,比如听口令做动作、单脚站立、抛/接球、单脚站立接球、钻“山洞”、推“小车”、跳格子、爬行等;青少年可加入速度、小力量(如自身体重)和心肺耐力练习,如左右两点跑、振臂跳、原地踏步、开合跳、高抬腿、波比跳、仰卧踩单车等,有条件的可用小哑铃和弹力带练习,每个动作进行20-30秒,依据身体素质进行2-4组。

  (2)身体素质较好和平常有着良好锻炼习惯的健康成人可以进行高强度间歇锻炼,既能提高心肺功能和基本力量素质,又可在短时间达到较好锻炼效果。比如做一些原地跑、俯卧撑、开合跳、波比跳等,每组练习10-15次,进行2-4组。

  (3)老年人以及缺乏锻炼的成人,建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升练习为主。针对肩颈、胸部、腰背部等的肌肉做一些拉伸、转体等,每组拉伸时间20-30秒,进行2-4组。还可练习仰卧背桥、小燕飞等等。

  (4)特殊人群(如婴幼儿、孕妇、慢病患者、残疾人等)应当在医生和运动专业人士的指导下进行。

  5.碎片时间锻炼法

  如果因为各种各样的原因没时间、没场地进行锻炼,每天可以利用碎片化的时间做一些简单的小运动。

  (1)早上醒来后

  伸懒腰:把枕头垫在背后,两手向后伸直,脚尖向前绷直,伸个懒腰。

  (2)堵车的路上

  腹式呼吸:采用腹式呼吸,吸气时放松腹肌,呼气时收缩腹肌,如此反复做3分钟。

  (3)工作、学习间隙

  拍打:原地轻轻拍打后背和侧腰。

  松颈肩部:坐在椅子上,缓慢地用力挺胸,使双肩向后张开,恢复原状后再反复做10-12次,然后做耸肩动作,左、右肩各做12次。

  蹲一蹲:借物蹲,背部、腰部靠在墙壁上,或是手握着栏杆,借以分解身体重量,使下蹲训练变得容易进行,时间可以从开始的1分钟,逐渐延长到5分钟。

  (4)用完电脑后

  手指运动:将双手放在自己的大腿上,掌心向上,双手握拳,然后依次将拇指、食指、中指、无名指、小指伸开。反复做同样的动作,左、右手指各做12次。

  闭目转动眼球:首先闭上双眼,先顺时针方向转动6次,再逆时针方向转动6次,然后睁开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木眺望2-3分钟。

  (5)看电视的时候

  搓手、搓脚:不断揉搓手心、手背至发热,然后将十指互相交叉,不停上下揉擦。活动完手以后,再让十个脚趾自由地相互挤搓扭动,然后光着脚让两脚脚心互相摩搓直到微热。

  (6)入睡之前

  弯腰触地:站直身体,保持腿部不弯曲,然后弯腰低头,双手尽量触地,略抬后再触地,做20次左右就好。

  6.锻炼时,几个小细节要做到:

  (1)热身:开始某项运动前,应循序渐进地做一些简单的基础练习,让身体慢慢恢复肌肉记忆。

  (2)做好运动中的辅助保护:例如借助外在的辅助工具,包括合脚的鞋子和松紧适当的衣服、护膝护踝等等。

  (3)高度重视身体信号:比如日照强烈出汗多时应适当补充水和盐。运动中一旦感觉呼吸困难、心率加快到感觉心慌,出现停止运动也不缓解的大汗淋漓等情况,应该立即停止运动,并观察自身情况是否好转,若情况有更严重的趋势则需要前往医院就诊。

  (4)冷身:运动结束后,“冷身”运动的重要性不亚于热身运动。让身体从运动状态过渡到静止状态的适应过程,可以避免运动者各项身体机能变化过快而影响健康。比如跑累了可以先缓慢地走走,然后再停止下来休息。      (于飞)

                                 

            

   

责任编辑:杨舒帆
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