专家教您职场防“糖”术

　　每年11月14日的世界糖尿病日，2025年世界糖尿病日将职场作为核心场景，呼吁个人、企业、社会形成防控合力。数据显示，我国糖尿病患病人数已超1.4亿，而糖尿病前期人群更是高达1.48亿，其中职场人群占比持续攀升，让这场健康守护战显得尤为迫切。市第二医院神经内科主任医师康雪冰，从事临床内科工作25年余，擅长神经内科，内分泌科等常见病，多发病的诊疗。本期将于大家分享糖尿病的相关知识。

　　抓住逆转黄金期防控糖尿病

　　康雪冰介绍，医学界定的糖尿病前期范围明确：空腹血糖在6.1～6.9mmol/L，和/或口服葡萄糖耐量后2小时血糖在7.8～11.0mmol/L之间，只要有任何一个指标符合，就意味着已加入糖尿病"后备军"。令人警惕的是，我国糖尿病前期患病率达15.5%，预估1.48亿人正处于这一阶段，每年约有5%～10%会进展为糖尿病。糖尿病并非突然发生，在发展为真正的糖尿病之前，大多数人会经历糖尿病前期这一关键的逆转黄金期。此时血糖水平高于正常值，但尚未达到糖尿病诊断标准，通过积极干预完全有可能恢复正常。

　　职场中的高危人群画像十分清晰：程序员、设计师、财务等久坐办公族；医护人员、安保人员等轮班工作者；销售、商务等频繁应酬者；项目负责人、媒体从业者等高压力岗位从业者；以及有糖尿病家族史者，在不良生活方式加持下，他们的患病风险会成倍增加。此外，40岁以上人群、超重肥胖者、血压血脂异常者等也属于高危群体。

　　除了典型的"三多一少"（多饮、多食、多尿、体重减少）症状，职场人更应警惕不典型的身体"微信号"。康雪冰介绍，午后极度困倦（餐后血糖飙升后骤降）、视物模糊（血糖波动影响晶状体渗透压）、伤口愈合缓慢（高血糖不利于组织修复）、皮肤瘙痒（尤其外阴部）、喜怒无常易烦躁（血糖异常影响情绪）等，都可能是糖尿病的早期预警信号。

　　值得关注的是，美国生活方式医学学院2025年发布的指南证实，糖尿病前期的干预效果显著：通过科学干预，3年内患糖尿病风险可降低73%。而体重管理是核心策略——体重减轻≥15公斤时，糖尿病缓解率可达86%；减重10-15公斤时缓解率为57%，即便仅减重5-10公斤，缓解率也能达到34%。这意味着，抓住糖尿病前期的"黄金窗口"，就能有效阻断疾病进展。

　　个人行动从改变职场习惯开始

　　“防控职场糖尿病需要个人、企业和社会形成立体防御网，从每一个工位开始践行健康理念。”康雪冰说。

　　个人行动：做自己健康的第一责任人。打破久坐魔咒是职场人首要任务。专家建议采用微运动法则：每坐45-50分钟起身活动5-10分钟，接杯水、上厕所、原地伸展或做深蹲均可；通勤时优先选择步行或骑自行车，用走楼梯代替乘电梯，打电话时站起来走动；在工位准备弹力带，利用工作间隙进行肩颈、手腕和腿部拉伸。规律运动同样重要，每周不少于150分钟中等强度有氧运动，结合抗阻训练，能有效改善胰岛素敏感性。 

　　践行智慧饮食是控糖关键。带饭是最佳选择，可精准控制油盐糖摄入，保证蔬菜和优质蛋白（鸡胸肉、鱼、豆腐等）的比例；点外卖时优先选择轻食、沙拉、蒸煮类菜品，备注少油少盐，要求米饭减量或用杂粮饭替代；用白水、茶或无糖咖啡替代含糖饮料，办公室零食换成坚果、酸奶、水果等健康选择。同时要保证规律三餐，早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃早吃少，每日饮食总热量可适当减少400-500千卡。

　　科学管理压力与睡眠不可或缺。感到压力大时，可进行3-5分钟深呼吸或正念冥想；尽量将工作与生活分开，培养阅读、运动等与工作无关的爱好；建立固定睡眠仪式，睡前关闭电子设备、泡脚或阅读，保证每晚7-8小时高质量睡眠。

　　主动筛查与定期体检是重要保障。《健康中国行动（2019~2030年）》建议，40岁及以上人群每年至少检测1次空腹血糖；糖尿病前期人群每6个月检测1次空腹血糖或餐后2小时血糖。康雪冰强调：“即便没有症状，职场人每年也应进行一次全面体检，重点关注空腹血糖和糖化血红蛋白，高危人群更要增加筛查频次。”

　　企业应担负起防御糖尿病的责任

　　康雪冰认为，员工健康是企业最宝贵的财富，企业行动也要尽快进行，要打造支持性健康职场。有远见的企业应将健康投资视为重要战略投资，从物理环境到企业文化全方位构建健康支持体系。

　　在物理环境方面，可推广"动态办公"模式，提供站立式办公桌，设立舒适的休息区和茶水间，鼓励员工离开工位活动；优化食堂餐食，标注营养成分，提供充足健康选项，在茶歇区配备健康零食；即便空间有限，也可设立小型健身角，配备瑜伽垫、哑铃等简单器材，传递积极健康信号。 

　　在企业文化层面，要尊重员工下班时间，避免不必要的加班文化，鼓励充分休息；定期举办健康讲座、工间操、健步走比赛等活动，让健康理念深入人心；将年度体检作为标配福利，为员工购买覆盖慢性病管理的补充医疗保险；设立EAP（员工援助计划），为员工提供心理咨询和压力疏导服务，全方位守护身心健康。

　　遵义医科大学附属医院开展的"蓝光行动"公益活动提供了良好示范，通过多学科义诊、并发症体验、饮食运动指导等环节，让职场人群全方位了解糖尿病防治知识，这种模式也可被企业借鉴推广。                               

　　康雪冰呼吁：“防控职场糖尿病，需要从今天开始，从每个工位开始。职场人要主动关注血糖变化，企业要切实履行健康责任，社会要营造重视慢性病防控的氛围。” （武雅楠 李清龙）