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防疫期间如何保持健康的生活方式

2020-03-22 15:27:21  来源:北京体育大学出版社

  生活方式是一个内容相当广泛的概念,它包括人们的衣、食、住、行、工作、娱乐等物质生活和精神生活的价值观、道德观、审美观,以及与这些方式相关的各个方面。生活方式深刻且长久地影响人体的体质水平和健康状况。全面改善生活方式,提升个体体质水平,是对抗各类型疾病的根本措施。

  

  什么是健康

  健康不仅仅是没有疾病或虚弱,而是身体、心理和社会适应的完好状态。

  具体表现为体格健壮,体型匀称,体姿正确,身体各器官功能良好;情绪乐观,意志坚强,能正确评价自己,有较强的抗干扰、抗不良刺激的能力;并通过自我调节保持与社会复杂环境的均衡与协调。

  

  为了提升个体健康状况,无论是对抗传染性疾病,还是预防非传染性疾病,都需要保持良好的生活方式。

  1.良好的作息习惯

  新型冠状病毒肺炎在中国和其他国家扩散迅速,宅在家里成了最安全的方式。在家看电视,一看看到凌晨两三点,时间有的是,一睡睡到中午12点,作息都颠倒了,很多人都成了“后起之秀”。这种颠倒的生活作息对身体健康是有害的。

  (1)经常熬夜最容易疲劳、精神不振。人体的免疫力也会跟着下降,相比规律睡眠的人,经常熬夜的人更易患感冒、胃肠道感染、过敏等病症。

  (2)长期熬夜还会导致睡眠质量下降、健忘、焦虑不安、反应速度下降等神经症状,过度熬夜会使神经系统功能紊乱,智力水平、注意力集中的能力和决策能力也会受到不同程度的影响,大脑单位时间内能摄入的信息量减少将近一半。

  (3)对呼吸系统的“毒害”。不活动的空气中含有大量细菌、病毒、二氧化碳和尘粒,这对呼吸道的抗病能力有不良影响。例如,卧室里的空气在早晨时最浑浊,应定时通风换气。

  (4)熬夜和睡眠质量不佳对儿童青少年影响更大。研究表明,睡眠质量差的儿童生理功能、情感功能、社会功能、在学校(幼儿园)的表现、生活质量等方面均较差。同时,睡眠不足也会影响身高增长。

  (5)睡得越少,越容易发胖。研究发现:当睡眠时间小于8小时,增加的身体质量指数(BMI)与减少的睡眠时间成正比,也与减少的血清瘦素含量和增高的血清胃饥饿素成正比。在青少年中,睡眠时间每减少1小时,血清瘦素含量就会下降 0.06 个单位,而血清瘦素含量下降则会导致身体质量指数增加,即每天睡眠少于8小时,睡得越少,越容易饿,也越容易长胖。

  (6)晚上熬夜,早晨不起床,导致大便不规律,易形成便秘。

  (7)破坏人体稳定的生物钟,不利于疫情解除后尽快投入工作。人体激素的分泌是有规律的,赖床者体内生物钟节律变乱,白天激素水平上不去,夜间激素水平下不来,让人饱尝夜间睡不着,白天心情不悦、疲惫、打哈欠等“睡不醒”的滋味,不能在疫情解除后精力饱满地投入到工作中。

  (8)睡眠影响人体的免疫功能。美国佛罗里达大学的免疫学家贝里·达比 教授经研究认为,睡眠与提高免疫力和抵抗疾病的能力有关。人体进入睡眠状态时,会分泌大量与代谢和免疫有关的激素,免疫系统在活跃地工作,杀死病菌、修复伤口等。如果睡眠不足,不但身体疲劳得不到恢复,还会由于激素合成不足, 造成体内内环境失调、免疫功能降低。

  

  建议大家做到

  保持规律的生活习惯,不要熬夜,不要睡懒觉。成年人23:00到次日7:00是睡眠的最佳时段。儿童青少年需要更早一些入睡,保证每天9~10小时的睡眠。

  ● 21:00—23:00,为免疫系统排毒时段,此时段应做些安静的事,如听音乐、练书法等。

  ● 23:00—次日1:00,为肝排毒时段,需在熟睡中进行,养肝保肝。

  ● 1:00—3:00,为胆排毒时段。

  ● 3:00—5:00,为肺排毒时段,咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈。

  ● 24:00—次日4:00,为脊椎造血时段,必须熟睡,不宜熬夜。

  ● 5:00—7:00,为大肠排毒时段,应养成习惯,上厕所排便。过多睡懒觉,容易造成没有便意或便秘。

  ● 7:00—9:00,为小肠吸收营养高峰时段,应在此期间吃早餐。

  

  2.体育锻炼+体力活动

  随着科技的进步和生活水平的提高,几十年前人们生活和工作中的许多体力活动逐渐消失,静坐类的工作和娱乐方式越来越多,导致现代人体力活动水平明显下降,日常能量消耗骤降。同时,各类高热量食物供给充足,人们可以轻松地得到超量的美味食物,导致热量摄入过量。但遗憾的是,现代人的基因与几千年前的古代人没有多少差别,而那时的人几乎是每天户外劳动8~10小时,摄取食物较少,且以低糖高纤维素食物为主,食物加工方式也比较简单。已经适应了这样“简单”生活的人类基因,面对突变的现代生活方式,就产生了大量失配性疾病——人类古老基因与现代生活方式不同步引发的各类疾病,如2型糖尿病、某些类型心脏病、近视、痛风、哮喘、高血压、焦虑、失眠、抑郁、注意力缺乏、多动症、某些癌症、慢性疲劳综合征、乳糖不耐受等。

  因此,在无力改变现代生活环境的前提下,只能积极改变自身的生活方式,坚持体育锻炼,尽量增加现有生活中的体力活动。对于现代人来说,体力活动(体育锻炼)与吃饭、喝水一样,是身体健康的基础保障。

  

  体力活动缺乏会引发许多身心问题

  (1)肥胖。

  (2)肌肉减少,身体灵活性降低,活动能力下降。

  (3)活动时容易受伤。

  (4)心肺耐力下降。

  (5)心血管疾病患病风险增加。

  (6)自感生活满意度下降、沮丧。

  (7)社会适应性下降,认知能力下降。

  (8)骨量峰值不足,骨质流失速度加快,骨质疏松风险增高。

  (9)高密度脂蛋白过低。

  (10)多种癌症发病率增高。

  

  体育锻炼与体力活动的区别

  体育锻炼是有目的、有计划地专门进行的身体活动,能量消耗较高,健身效果较好。

  体力活动是指任何能量消耗高于静卧的身体活动,如穿衣、擦地、做饭、逛街等。

  3.饮食

  膳食营养是体质健康的重要基础,对于婴幼儿和老年人更加重要。青少年阶段身体生长迅速,家长往往比较重视孩子的饮食,加之青少年自身具有完全的自主摄食能力,因而青少年的营养问题不会特别令人担心,需要重视的是热量摄入过多导致的肥胖问题。婴幼儿自身不能自主摄食,完全依靠养育人的精心照顾,而且健康的其他影响因素(体育锻炼、心理健康、社会环境等)的影响作用相对其他阶段比较弱,所以此阶段的营养状况对婴幼儿的健康影响非常大。

  老年人的营养问题比较突出,尤其是高龄老人。第一,饮食量随年龄增长而下降,营养摄入量少了;第二,单独居住的老年人饮食种类相对较少,可能做一顿饭吃三次;第三,节衣缩食,整体饮食水平较低。故而老年人因营养不良会导致身体机能下降、抵抗力下降,更有可能感染疾病。

  此外,上班族由于工作忙碌或生活习惯不好,也可能存在以下一些问题:

  (1)不吃早餐,午餐凑合,晚餐严重超量。

  (2)外出就餐次数较多,带来久坐、酗酒、吸烟、能量摄入增加等问题。

  (3)饮食过于精细,细粮多,精加工食物多。

  (4)三餐不定时。

  (5)蔬菜、高质量蛋白、谷物摄入不足。

  (6)零食过多,导致糖、盐、食物添加剂摄入过多。

  想要改善自身体质状况,提高健康水平,广大读者需要不断优化自己的饮食结构和饮食习惯,并保持终生。

  4.减少久坐

  久坐不动,不利于血液循环,容易诱发心血管疾病,对下肢血管尤为不利。久坐也会造成直肠肛管静脉扩张,血液淤积,致使静脉曲张,并可能患痔疮,发生肛门疼痛。妇女还会因盆腔静脉回流受阻、淤血过多导致盆腔炎、附件炎等妇科疾病。长时间坐姿也是颈椎、腰椎发病的重要诱因。

  国内外多项研究证实:保持长时间(1小时以上)坐姿后,5~10分钟的活动即可产生良好的健康收益。因此,建议广大读者在工作中养成打断久坐的习惯,可以起身去趟洗手间、接杯水喝、伸伸懒腰、做20个站姿提踵等。

  久坐少动包含两层含义

  久坐是指一次坐姿时间超过3小时,或每天工作生活中坐姿时间累计超过10小时。很多有体育锻炼习惯的人,仍然可能属于久坐人群。少动是指缺少体力活动和体育锻炼。少动的人可能不是久坐人群,如收银员或酒店前台接待员等。久坐和少动都是我们应该尽量避免的不良生活习惯。

  5.压力管理

  现代生活节奏越来越快,我们大家被裹挟在越来越快的时代洪流中,独善其身似乎不可能。工作、学习、生活、个人发展、他人升迁……都给我们带来紧迫感,令人紧张,压力倍增。较长时间承受较大的压力,会给人的身心带来较大的伤害,容易诱发溃疡、心脏病、高血压、肥胖、抑郁等疾病。

  压力的来源:

  (1)重要生活事件。

  (2)生活小困扰。

  (3)灾变事件,包括自然灾害和人为灾害,如这次新型冠状病毒肺炎导致的疫情。

  (4)长期的社会事件,交通拥挤、环境污染、经济不景气、社会治安不好等。

  (5)心理困扰,指个人心理因素的困扰。

  (6)学习、就业、升职、他人进步带来的竞争压力。

  

  缓解压力的方法

  ● 正确评价自己,自信、不攀比,做好自己。

  ● 适度工作,量力而行。

  ● 结交朋友,善待家人,经常进行深度交流与沟通。

  ● 工作学习与体育锻炼和家务劳动交替进行,积极性休息。

  ● 坚持良好的作息习惯,不熬夜。

  

责任编辑:杨海虹
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