“热射病”又开始作祟了！夏练三伏，如何保护运动的自己？

　　当各地进入“三伏天”，热射病又成了这个酷热夏季的一个关键词。这段时间，媒体上已经有不少关于户外作业者不幸死于热射病的报道。

　　而对于坚持“夏练三伏”的运动爱好者而言，在进行户外运动之前，不管是选择清晨还是夜晚，了解热射病并且知道如何预防它，都是必修课。

　　如何才能健康地利用夏季来保持训练状态，又要如何才能安全地在户外跑过一整个夏天？这些运动原则必须在出门前搞清楚。

　　夏季跑步威胁生命？先了解危险在哪

　　天气越来越热，晨跑和夜跑成为了跑者们的首选，然而，即便是夏季一天中相对凉爽的两个时段，高温依然是“杀手”。

　　几年前，湖南长沙的一场千人夜跑活动，就有6人中暑，当时3人病情严重，彼时，“热射病”的概念就开始被外界所知晓。到了今年，才刚刚进入三伏天，就已经有不少媒体报道了“户外作业者死于热射病”的消息。

　　热射病，如今已经成为户外运动爱好者在夏季的最大敌人。

　　热射病属于重症中暑，是一种致命性疾病，病死率相对较高。而热射病的具体表现，则为高热（41℃以上）无汗和意识障碍，常在高温环境中工作数小时或老年体弱慢性病患者。

　　在连续数天高温中运动后，可能患上中暑先驱症状的跑者会全身软弱乏力、头昏、头痛、恶心、出汗减少，继而体温迅速上升出现嗜睡或昏迷、皮肤干燥、灼热、无汗、呈潮红或苍白。

　　而在很高湿度的情况下，普通的中暑更有可能升级为热射病——一旦普通中暑的患者出现大汗淋漓、神志恍惚的情况时，就要特别注意。

　　如高烧40℃左右持续不下，要马上送至最近的医院进行液体复苏治疗，千万不可以耽误治疗时间。

　　避免“热射病”，室外温度不要超过体温

　　为了确保夏日安全，著名私人教练卢克·泰特斯为跑者制定了一份《夏日跑步完全指南》。

　　泰特斯说，判断是否能安全地在户外跑步、运动，有一个最简单科学的依据，“一旦室外温度超过了你的体温，那么我们建议应该选择健身房、跑步机、游泳或者在家进行一些简单器械锻炼。”

　　原则一：32℃、湿度超过60%不宜户外运动

　　在夏季，户外运动的另一个天敌就是高湿度。由于湿度和气温都高，运动时流出的汗水覆盖在身体皮肤上难以蒸发，降低血液的流动性，容易损害心血管功能。

　　泰特斯说，按照宾夕法尼亚州运动健康协会制定的最新标准，室外温度超过32摄氏度，湿度超过60%就不应该选择户外运动。

　　如果低于这个双重警戒线，那么不但需要每隔15分钟补水，还需要再降低15%的运动强度。

　　原则二：超过28℃强度降低20%

　　除了补水以外，运动强度也是安全地进行室外跑步、运动的核心。

　　室外温度超过28℃，身体的压力负荷至少会增加20%。因此在这种情况下，运动强度应该降低20%，“跑步的话，配速要适当降低20%，或者常规的户外运动时间减少20%。”泰特斯说。

　　原则三：夏夜跑步降低配速15%

　　根据美国科学家的研究发现，随着温度的提升，跑步的配速也会受到影响。

　　比如在16℃时，你的跑步配速可能会从原本的5分钟/公里，增加至5分7秒/公里到5分10秒/公里；而当温度升高至27℃时，身体相同舒适度的情况下，一般配速会减慢12%至15%，变为5分40秒/公里到5分45秒/公里之间。

　　如果你选择在闷热的夏夜里跑步，你也应该适当降低15%左右的配速，这样能够让你的身体和心脏更加舒适地运作。

　　原则四：雷雨天跑步远离水体

　　夏季是雷阵雨多发的季节，室外运动也要尽可能考虑天气因素。泰特斯建议，一旦未来一小时有雷暴雨，那么应该选择在家或去健身房、封闭式游泳池运动。

　　如果你在跑步过程中，遇到打雷下雨，那么你应该选择进入周围的建筑物内。如果周围没有住房，那么应该远离河流池塘等水体，尽量避开可导电物体（如铁丝网、电源线等）。

　　原则五：补水是跑步中的第一要务

　　一般来说，你需要先适应两周湿度较大的天气环境。同时，在这段时间里，感受自己的身体补水的需求。

　　在湿度超过60%的天气里，一般每隔15至20分钟，你就需要补充120毫升至240毫升的饮用水或运动饮料。而在跑步的前后，一定要记得补充水分，一般来说跑步前30分钟最好能够饮用400毫升的水，而跑后一小时内也应该补充400毫升以上的水分或者运动饮料。

　　在跑步过程中，你可以自备小型水袋挂在腰间，轻巧方便。

　　原则六：装备要科学

　　夏季跑步尽管防暑防晒为主，但是并不意味着穿的越少越好，有些男性跑者甚至习惯在夏季赤裸上身训练，这样的运动穿搭其实并不是最合理的方式。卢克·泰特斯就提供了“从上到下”的搭配方式，在避免运动中体温过高的同时，又能够保证清晨或者夜晚跑步的安全。

　　首先，可以选择穿化纤混纺的服装。

　　跑者在夏季跑步最好避免穿棉质面料的服装，棉质衣服吸收汗水之后不容易干，从而导致摩擦损伤。因此，应该选择透气面料或者专业的跑步T恤，虽然可能价格相对比较高，但是对于长距离跑步来说，会感觉更舒适。

　　其次，选择浅色系的运动装备。

　　浅色、宽松的服装有助于身体的呼吸和凉爽的自然。而穿紧身衣或暗黑的颜色，则会吸收太阳的光和热。

　　第三，跑步袜不要选择全棉。

　　跑步过程中不要穿100%棉袜子，您的脚可能会大量出汗，棉会让脚弄湿，从而导致水泡。最好选择合成混合物像那些聚酯、丙烯酸，或CoolMax，这些都是最好的排湿。

　　第四，可以佩戴墨镜。

　　如果是在夏季的白天跑步，一副好的跑步太阳镜帮助你保护你的眼睛免受太阳的有害射线。另外，选择一副跑步专用的太阳镜有助于防止太阳光线的照射。

　　最后，要学会使用防晒霜。

　　一些夏季衣服用网或非常薄的织物，所以可能不具备防晒功能，因此在跑步之前一定要涂防晒霜（防晒指数为15以上）。如果预计跑步时间比较长，会大量地出汗，那么就要注意中途再次涂抹防晒霜。

　　来源：澎湃新闻客户端